Hjärtats roll för stress och återhämtning

I mitt tidigare blogginlägg i den här serien tog jag upp pulsvariabilitet (hjärtfrekvensvariabilitet) och hur den kan användas för att övervaka stress och återhämtning. Den här gången ligger tyngdpunkten på vad stress och återhämtning innebär för välbefinnandet och livsstilen och hur en förståelse för detta samband gör det enklare att hantera sin livsstil på ett bättre sätt.

En enkel definition av stress är att det är en fysisk reaktion som hjälper oss att överleva. När vi upplever fysisk eller psykisk stress går kroppen över till ”kämpa-eller-fly-läget” och den sympatiska delen av nervsystemet tar över för att förbereda oss för handling. Olika hormoner och kemikalier frigörs, pulsen och blodtrycket ökar, pulsvariabiliteten minskar och blodflödet riktas mot den plats där det behövs mest (exempelvis musklerna). En fysiologisk stressreaktion kan orsakas av inre faktorer (t.ex. överbelastning, trötthet, smärta eller feber), yttre faktorer (t.ex. alkohol, fysisk arbetsbelastning eller värme) eller psykologiska/sociala stressfaktorer (t.ex. oro, rädsla, press, arbetsrelaterad stress).

Stress är en del av livet men måste hanteras rätt

Psykologiskt sett definieras stress som en situation där de krav som en person ställs inför är större än de tillgängliga resurserna. Stress kan även definieras som kroppens fysiska och mentala anpassning till verkliga eller uppfattade förändringar och livets alla utmaningar (stresstålighet eller stresshantering). En lämplig stressnivå (kallas även för aktiveringsnivå) på arbetet är kopplad till bättre produktivitet och prestationer, men om stressnivån är för hög under alltför lång tid börjar prestationerna bli lidande.

Din uppfattning av stressen spelar roll

Beroende på din uppfattning av stressen och det sammanhang där du upplever den kan stressen vara positiv, exempelvis en spännande ny utmaning, eller negativ, exempelvis ett alltför högt tempo på jobbet eller för många krav. Den akuta fysiologiska reaktionen på alla typer av stress är i princip likadan, men efterverkningarna varierar – vi kan vanligtvis stänga av och återhämta oss från positiv stress, medan negativ stress dröjer sig kvar och kroppen förblir i ett stresstillstånd även när vi vilar oss eller när den akuta stressfaktorn inte längre föreligger. Det här illustreras i figur 2, med två exempel från en rapport som framställts genom en Livsstilsanalys med Firstbeat. Om du har en tendens att sporras av ständiga adrenalinkickar av positiv stress och känner att du knappt behöver sova eftersom du är så positivt laddad, bör du tänka på att även positiv stress kan slita på kroppen efter ett tag och orsaka utmattning om den inte hanteras rätt och balanseras med återställning.

Bild 1. Resursgrafen synliggör om man laddar ur (underst) eller laddar upp (överst) sitt inre ”batteri”. Balansen mellan stress och återhämtning jämförs under ett dygn.

De negativa hälsoeffekterna av kronisk stress har påvisats i en mängd forskningsstudier. Exempelvis oro, depression, matsmältningsproblem, hjärtsjukdom, diabetes typ 2, sömnstörningar samt försämrat minne och sämre koncentrationsförmåga är kopplade till långtidsaktivering av stressresponssystemet. Det här visar på vikten av en hälsosam stresshantering – och leder oss fram till ämnet återhämtning.

Återhämtning laddar upp kroppen

Vi ställs dagligen inför utmaningar som skapar en stressreaktion, men när utmaningen är förbi bör vårt fysiska och psykiska tillstånd återgå till det tillstånd som föregick den stressande situationen (homeostas). Den här fysiologiska processen kallas för återhämtning. Vid återhämtning blir den parasympatiska delen av det autonoma nervsystemet dominerande (illustreras med grön färg på bild 1), vilket sänker kroppens aktiveringsnivå (lägre puls, ökad pulsvariabilitet) och fungerar som kroppens egen broms.

Vid återhämtningen återställs våra psykofysiologiska resurser – och det krävs tillräckligt med återhämtning för att motverka effekterna av stress. Sömnen är helt naturligt den viktigaste faktorn för återhämtningen, men då och då bör vi också ta några minuter för återhämtning under dagen, exempelvis på jobbet eller under timmarna före sänggåendet.

Att identifiera faktorer som bidrar till eller förhindrar återhämtning är inte så enkelt, eftersom vår uppfattning av stress och återhämtning inte alltid överensstämmer med verkligheten. Bara för att vi sover är det inte säkert att vi återhämtar oss på ett optimalt sätt under sömnen. Återhämtningen sker inte genom att man trycker på en återhämtningsknapp eller sluter ögonen hårdare; vare sig viljestyrka eller rätt inställning hjälper om man ständigt överbelastar kroppen, utsätter den för stress eller tar felaktiga livsstilsbeslut. God återhämtning kräver kloka val och en attitydförändring, i synnerhet för människor som är vana vid att ta ut sig och pressar sig över gränsen för vad de klarar av.

En del faktorer är kända för att förhindra en effektiv återhämtning. Exempelvis alkohol, sjukdom, stress, alltför hård belastning (arbete + andra stressfaktorer = livsbelastning) och bekymmer kan försvaga eller till och med helt blockera återhämtningsprocessen genom att hålla stressystemet aktiverat. Å andra sidan kan tillräckligt med sömn av bra kvalitet, god fysisk form, psykiskt välbefinnande, balanserat näringsintag och en positiv inställning understödja återhämtningsprocessens normala funktion och återställningen av våra fysiska och psykiska resurser.

Här följer några praktiska tips om hur man kan säkerställa att återhämtningen blir fullgod; fler exempel och tips finns i några av våra tidigare blogginlägg.

  • Få tillräckligt med sömn av bra kvalitet, i synnerhet under krävande perioder av livet.
  • Timmarna före sänggåendet är viktiga! Lär dig att avsluta dina dagliga göromål tidigare och varva ned innan du går och lägger dig.
  • Lämplig fysisk aktivitet (anpassad till din konditionsnivå och livssituation) och en hälsosam kost bidrar till god återhämtning under sömnen.
  • Minimera alkoholintaget och undvik hård träning precis innan du går och lägger dig.
  • Lär dig att ta det lugnare under stressiga dagar, gör till exempel mindfulness- eller avslappningsövningar.

Firstbeats Livsstilsanalys ger värdefulla insikter för en bättre hantering av din personliga stress och återhämtningsbalans. Livstilssanalysens resursgraf illustrerar den här balansen under en tredagarsmätning, och visar att själva stressen inte utgör något problem så länge den balanseras med tillräcklig återhämtning.

Bild 2 Resursgrafen synliggör om man laddar ur (underst) eller laddar upp (överst) sitt inre ”batteri”. Balansen mellan stress och återhämtning jämförs under ett dygn.

Läs mer om smart ledning av arbetsförmågan i Firstbeats Guide för ledning av arbetsförmågan:

Ladda ner guiden gratis här