Firstbeat ominaisuudet

Firstbeatin algoritmit analysoivat mitattua fysiologista tietoa ja tuottavat helposti ymmärrettävän yhteenvedon päivittäisestä liikunnan ja stressin aiheuttamasta kuormittumisesta sekä palautumisesta päivän ja yöunen aikana. Analyysit tuovat esiin, mikä elintavoissasi on hyvää ja missä olisi parannettavaa. Yksinkertaisesti – mitä sinun pitää tehdä, että voisit paremmin. 

Fyysinen kunto

Maksimaalinen hapenottokyky

Maksimaalista hapenottokykyä (VO2max) pidetään yleisesti hengitys- ja verenkiertoelimistön kunnon mittana. Lisäksi sillä on selvä yhteys terveydentilaan. Perinteisesti VO2max-määritys on vaatinut joko laboratorio-olosuhteita tai maksimaalisen kuormituksen tasolle menevän kenttätestin. Nykyään on kuitenkin mahdollista nähdä VO2max:n kehitys harjoituksesta toiseen, on kyse sitten peruskestävyysharjoituksesta tai kovemmasta rutistuksesta.

Miten se toimii?
Firstbeatin algoritmi määrittää VO2max:n mistä tahansa juoksu- tai pyöräilyharjoituksesta, joissa on sykkeen ohella mitattu ulkoista työtehoa. Estimaatti on erittäin tarkka: Virhe on vain 5% verrattuna laboratoriossa hengityskaasuilla määritettyyn VO2max:iin. Hyvään tarkkuuteen päästään mitatun tiedon tarkalla analyysillä. Datasta erotellaan luotettavimmat jaksot, joiden perusteella VO2max lasketaan; epäluotettavat jaksot ja huonolaatuinen signaali suodatetaan analyysistä kokonaan pois.

Juoksussa estimaatti saadaan aina kun sykkeen ohella juoksun nopeus on määritetty luotettavasti (GPS, foot pod). Pyöräilyssä sykkeen ohella tarvitaan tieto polkimiin tuotetusta tehosta (watit), joka voidaan mitata erillisillä polkimilla tai polkimiin asennettavalla mittarilla.

Alla on lueteltu esimerkkejä, miten voit hyödyntää fyysisestä kunnosta saamaasi palautetta:

  • Katso, mikä absoluuttinen kuntotasosi on juuri tällä hetkellä
  • Tarkista, onko tänään hyvä päivä (millainen suoritustasosi on harjoituksen alkaessa)
  • Havainnoi suoritustason muutoksia harjoituksen aikana
  • Seuraa, miten kuntosi kehittyy pidemmällä aikavälillä
  • Ennusta suorituskykysi kuntotasosi perusteella (esim. maratonajan ennustaminen)

Harjoitusvaikutus (Training Effect)

Harjoitusvaikutus kertoo sinulle harjoitusärsykkeen voimakkuudesta: onko ärsyke ylläpitävä vai kehittääkö se kuntoasi. Arvailujen aika on ohi, sillä nyt voit mitata mitkä harjoituksen hyödyt todella ovat ja toisaalta välttää kehoasi liikaa kuormittavia harjoituksia.

Miten se toimii?

Harjoitusvaikutus lasketaan harjoituksen tehon ja keston sekä tietenkin yksilöllisen taustasi perusteella. Algoritmi laskee tehon ja keston perusteella jatkuvasti EPOC-arvoa, jonka huippu-arvon (EPOCpeak) perusteella harjoitusvaikutus määräytyy. Harjoitusvaikutus määritetään skaalaamalla EPOCpeak -arvo kuntotasosi ja harjoitushistoriasi perusteella, koska kyseiset tekijät vaikuttavat siihen, kuinka kovan harjoitusärsykkeen tarvitset kuntotasosi parantamiseen. Mitä enemmän olet harjoitellut ja mitä kovemmassa kunnossa olet, sitä kovemman harjoituksen tarvitset kehittyäksesi edelleen. Harjoitusvaikutus alkaa kertyä harjoituksen aikana arvosta 1.0 ja voi kovan harjoituksen aikana kertyä tasolle 4.0 (erittäin kehittävä harjoitusvaikutus) tai jopa sen yli. Pyri tekemään viikossa 1-2 kehittävää harjoitusta (tyypillinen harjoitusvaikutus 3.0-4.5), joita voit täydentää ylläpitävillä harjoituksilla. Harjoitusvaikutus 5.0 tarkoittaa hetkellistä ylikuormitusta. Tällaisia harjoituksia voit halutessasi tehdä satunnaisesti, mutta on samalla tiedostettava, että niiden yhteydessä kehosi ylikuormittumisen riski kasvaa.

Harjoitusvaikutuskuvaukset

1.0-1.9Kevyt palauttavaTämä harjoitus edistää terveyttä ja hyvinvointia
2.0-2.9Peruskuntoa ylläpitäväTämä harjoitus ylläpitää hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa
3.0-3.9Kuntoa kehittäväTämä harjoitus kehitää hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa
4.0-4.9Erittäin kehittäväTämä harjoitus kehittää huomattavasti hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa
5.0Tilapäinen ylikuormitusTämä harjoitus kehittää erittäin paljon maksimaalista hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa

Real-Time-Feedback

Lue lisää Firstbeat White papers

 

Energiankulutus

Sykeperusteinen energiankulutuksen laskenta mahdollistaa luotettavimman arvion polttamistasi kaloreista eri tilanteissa. Laskennan avulla voidaan arvioida myös hiilihydraattien ja rasvojen kulutusta ja sitä, mikä on juuri optimaalinen rasvanpolttosyke. Personoitu ja fysiologiaan perustuva laskenta mittaa energiankulutustasi tarkasti kaikissa tilanteissa; työssä, liikunnassa ja vapaa-ajalla.

Miten se toimii?

Firstbeatin energiankulutuksen laskennan algoritmi tuottaa tarkan tuloksen kaikissa tilanteissa levosta maksimaaliseen rasitukseen. Korkean tarkkuuden taustalla on kokonaisvaltainen fysiologinen malli, joka huomioi syketason ohella mm. hengitystiheyden ja hapenkulutuksen kinetiikan kuormitustason muuttuessa.

Algoritmi hyödyntää myös mittaushistorian tietoja, jolloin tarkkuus paranee mittaus mittaukselta ja samalla saadaan entistä tarkempi arvio kuntotasostasi. Energiankulutusarvion tarkkuus on erittäin hyvä (validaatiotutkimuksissa virhe vain noin 7-10%).

 

energy-expenditure2

Lue lisää: Firstbeat White paperista

 

Palautumisavustin

Palautumisavustin kertoo fysiologisen palautumistilasi, jotta tiedät milloin pitää ottaa kevyemmin ja milloin keho on valmis seuraavaan kovaan suoritukseen. Palautumisavustin kertoo harjoituksen jälkeen ajan, jonka kehosi tarvitsee palautumiseen ennen seuraavaa kovaa harjoitusta. Palautumisavustin auttaa löytämään tasapainon kovan harjoittelun ja levon välillä.

Miten se toimii?

Palautumisajan laskennassa algoritmi käyttää hyväkseen tietoa harjoittelun kerryttämästä kuormituksesta (EPOCpeak, harjoitusvaikutus). Palautumisaika voidaan laskea kaikista harjoituksista. Harjoituksissa, joissa mitataan sykkeen lisäksi ulkoista työtehoa, palautumisaikaa on mahdollista tarkentaa harjoituksessa mitatun suoritustason perusteella.

Palautumisavustimen ominaisuudet:

Palautumisaika harjoituksen jälkeen

  • Mittaa harjoittelun kerryttämää kuormitusta ja antaa arvion palautumisajasta huomioiden yksilöllisen sietokykysi

Palautumistila

  • Mittaa harjoituksen suoritustasoa ja antaa arvion palautumistilasta suoritustilaan ja palautumisaikaan perustuen. Kertoo kehosi valmiudesta ottaa harjoittelua vastaan.
  • Alkulämmittelyn palautumistila on mahdollista arvioida vain juoksussa ja pyöräilyssä silloin kun sykettä ja ulkoista työtehoa mitataan

Harjoitteluohjeet

Firstbeatin algoritmiin perustuvat harjoitteluohjeet auttavat oman harjoittelun suunnittelussa. Se ehdottaa kuntotasollesi sopivia harjoituksia ja kertoo, milloin tulisi levätä. Harjoitteluohjeiden seuraaminen on hyvä valinta niin aloittelevalle kuin pidemmälle ehtineelle kuntoilijalle.

Miten se toimii?

Harjoitteluohjeet adaptoituvat harjoittelusi ja kuntotasosi kehittymisen mukaan, joten harjoitteluohjeet ovat aina ajan tasalla. Optimoitu kuormitusmäärä antaa hyvän pohjan kunnon kehittymiselle, kunhan muistat huolehtia ravinnosta ja riittävästä unesta!

coaching advice

 

Liikuntapisteet

Liikuntapisteet kertovat, mitä vaikutuksia päivittäisillä fyysisillä aktiviteeteilla on kuntoosi ja terveyteesi. Pelkkä aktiivisuuden määrä ei kerro koko kuvaa siitä, mitä terveysvaikutuksia liikunta tuottaa. Joillekin voi olla mahdotonta päästä päivittäin 10 000 askeleen kokonaismäärään, vaikka todellisuudessa terveysvaikutukset olisivat hyvät. Firstbeatin algoritmi huomioikin sekä aktiivisuuden määrän että tehon ja kertoo niiden perusteella kunto- ja terveysvaikutukset.

Harjoitusten reaaliaikaohjaus

Harjoitusten reaaliaikaohjaus auttaa saamaan harjoittelustasi enemmän irti mutta miellyttävällä tavalla. Reaaliaikaohjaus ohjaa kohti haluamaasi harjoitusvaikutustavoitetta. Voit esimerkiksi asettaa pelkän harjoitusvaikutustavoitteen (tai asettaa tavoitteen saamasi harjoitusohjeen perusteella), jolloin saat palautetta siitä, kuinka pitkä aika tavoitteen saavuttamiseen kuluu. Voit myös valita ajan tai matkan, jonka aikana tavoite pitää saavuttaa, jolloin saat ohjeita harjoituksesi aikana joko ”kiristää”, ”löysätä” tai pitää vauhti samana.

Suoritustaso

Suoritustaso näyttää, mikä suorituskykysi taso on tässä harjoituksessa verrattuna viimeisten harjoitusten keskiarvoon. Nyt voit nähdä, onko hyvä vai huono päivä, vai oletko kenties valmis murskaamaan omat ennätyksesi. Voit myös tarkkailla suorituksen aikana milloin kroppaasi hiipivä väsymys alkaa heikentää suoritustasoa. Kysymys kuuluukin, haluatko tällä kertaa kiertää sen kuopan, johon viime maratonilla tipuit 35 km kohdalla?

Kilpailuennuste

Kilpailuennuste antaa sinulle arvion suorituskyvystäsi juoksun eri kilpailumatkoilla. On siten kyse 5 km kisasta tai maratonista, saat tarkan valmennustieteeseen perustuvan ennusteen loppuajasta.

Ota siis haaste vastaan ja seuraa kilpailuennusteen kehittymistä kunnon kasvaessa. Hyvin suunniteltu on puoliksi tehty. Asettamalla kilpailuennusteen antaman ajan aikatavoitteeksesi, ainoa tehtäväsi ennätysjahdissa on pitää pää kylmänä ja vauhti tasaisena.

Anaerobinen kynnys

Anaerobinen kynnys kertoo yksilöllisen korkeimman kuormitustasosi (sykkeenä ja vauhtina/tehona), jolla pystyt liikkumaan ilman voimakasta maitohapon kertymistä ja nopeaa uupumista. Anaerobinen kynnys on monissa pitkissä suorituksissa juuri se optimaalinen kuormitustaso. Nostamalla kynnysvauhtiasi huomaat pian murskaavasi aiemmat ennätyksesi.

 

Hyvinvointi

Stressi & Palautuminen

Stressi pitää meidät päivisin liikkeessä ja auttaa saamaan valmista ennen määräaikaa, mutta ilman riittävää palautumista emme jaksa puristaa seuraavaa tiukkaa päivää töiden tai opiskelujen parissa.

Mielessäsi saattaa olla kysymyksiä, kuten miten stressaava eilinen palaveri oli? Palauduinko seuraavana yönä kunnolla? Nyt voit konkreettisesti todeta, miltä mitattu tieto näyttää.

Unenaikainen palautuminen

Unenaikaisen palautumisen määrä ja laatu on paras tapa arvioida yöunen laatua. Olennaista ei ole se, liikkuuko kätesi yön aikana, vaan se, saavuttaako sydän ja autonominen hermosto lepotilan yön aikana. Palautuuko elimistösi yön aikana täysipainoisesti? Vai vaikuttaako kenties jokin elintottumuksesi unen laatuun alkuyöstä tai jopa läpi yön? On aika ottaa siitä selvää, sillä paremmat unet antavat lisää energiaa, terveyttä ja hyvinvointia.

Kehon voimavarat

Voimavarat kertoo psykofysiologisesta näkökulmasta, miten käytämme ja ‘lataamme’ kehomme energiavarastoja päivittäisessä elämässämme: työssä, kotona ja liikuntaharrastuksissa. Stressaavat työpäivät syövät voimavarojamme, mutta hyvät yöunet ja palauttavat viikonloput lataavat paristojamme, jotta jaksamme viettää laatuaikaa yksin tai perheen kanssa. Nyt on mahdollista nähdä, löytyykö päivistäsi riittävästi palauttavia hetkiä, pystytkö keräämään voimavaroja riittävästi yöllä vai poltatko kenties kynttilää molemmista päistä.