Därför behöver uthållighetsidrottare anaerob träning för att nå framgång

Tidigare i år blev Garmin Forerunner 935 och utrustningen i Fenix 5-serien den första utrustningen riktad till konsumenter som använder sig av Firstbeats analyser av anaerob träningseffekt. Firstbeats feedback om anaerob träningseffekt, som tidigare endast var tillgänglig via plattformen Firstbeat Sports, bidrar till att ge insikter som tidigare endast var tillgängliga för elitidrottare med ett nytt perspektiv på träning.

Camilla Richardsson, 23 år, är en elitmedeldistanslöpare. Hon kommer från Vasa, en historisk och idyllisk stad vid havet i västra Finland. Richardsson har använt plattformen Firstbeat Sports för att bättre förstå och planera sin träning under de senaste åren.

I juni förra året deltog Richardsson i 3 000 meter hinderlöpning för kvinnor vid tävlingen Josef Odlozil Memorial i Prag. Hon kom på tredje plats, bakom kenyanskorna Norah Tanui och Daisy Jepkemei. Hennes tid, 9:41,73, var inte bara ett personbästa utan kvalificerade även henne för världsmästerskapen i friidrott år 2017 i London.

”Idag springer jag cirka 150 km varje vecka,” beskriver Richardsson hur hon förbereder sig för världsmästerskapen. ”Och detta är bara min normala löpning, vanligtvis cirka 12 km på morgonen och 10 km på kvällen.”

Framgång vid medel- och långdistanslöpning och cykling bygger på en aerobisk prestationskapacitet som utvecklats under åratal av regelbunden träning. Vikten av aerobisk kapacitet innebär att utvecklingen av anaerob kapacitet ofta förbises, i synnerhet bland löpare som befinner sig utanför den absoluta eliten.

Detta får som följd att många löpare går miste om de fördelar inom prestationer och uthållighet som ett välbalanserat träningsprogram kan ge. Den kombinerade feedback som Firstbeats analyser av aerobisk och anaerob träningseffekt bidrar med säkerställer att vem som helst kan förstå förhållandet mellan olika former av träning och de prestationer som uppkommer till följd av träningen.

Utöver sin normala träning använder Richardsson sig av specialsessioner med fokus på särskilda prestationer eller fysiska egenskaper som hjälper henne bli en mer balanserad och uthållig atlet. Gemensamt för många av dessa sessioner är att fokus ligger på träning som kan mätas med Firstbeats analys av anaerob träningseffekt. Detta innefattar explosiva träningsaktiviteter, såsom sprintar och andra program baserade på högintensiva intervaller.

Då hon beskriver sin träning med fokus på förbättrad anaerob kapacitet nämner Richardsson genast sina träningssessioner på torsdag varje vecka. Dessa sessioner byggs upp kring serier med upprepade 200 meters sprintar med maximal intensitet varierat med korta återhämtningsperioder på en till två minuter. Hennes nuvarande program utgörs av högintensiva prestationer och en kort återhämtningscykel som upprepas åtta gånger, innan hon övergår till nästa aktivitet.

”Efter sprintavsnitten är jag utmattad, men denna typ av träning gör det möjligt för kroppen att utveckla sin förmåga att lagra glykogen, vilket ger dig energi och gör att du klarar av ännu tuffare prestationer. Det bidrar även till att utveckla förmågan att hantera mera mjölksyrelaktat efter hand som detta bildas.”

Det finns även andra fördelar med dessa träningssessioner med fokus på anaerob träning, i synnerhet för långdistanslöpare. “Det viktigaste är att snabba upp mina steg och öka studskraften vid kontakten med marken,” förklarar hon. ”Det är under dessa träningssessioner som jag utvecklar min fotsnabbhet, övar på att minska kontakten med marken och förbättrar min löpning överlag.”

Förbättrad hushållning med resurser under löpningen innebär att jag kan springa snabbare samtidigt som jag förbrukar mindre energi. Jag behöver knappast säga att resurssnål löpning är ett eftersträvansvärt mål bland uthållighetslöpare. Lyckas man förbättra denna blir varje steg av ett lopp lite lättare och smidigare.

Annan löpträning som Richardsson använder sig av för att förbättra sin anaerobiska träningskapacitet innefattar högintensiv intervallträning, som blivit allmänt populär under de senaste åren. Tyngdlyftning är en annan vanlig metod för förbättrad anaerob prestationskapacitet.

Snabbare lopp är inte den enda fördelen med anaerob träning. ”Dessa mer explosiva träningssessioner är även viktiga för att bygga muskelstyrka och utveckla mina leder på ett sätt som skyddar dem och förebygger skador,” förklarar Richardsson.

Kombinationen av feedback från Firstbeats analyser av aerobisk och anaerob träningseffekt kan hjälpa vem som helst förstå hur olika former av fysisk aktivitet påverkar den egna fysiologin. Denna typ av insikter kan vara värdefull för vem som helst, inte enbart för elitlöpare på internationell nivå.

Då hon beskriver hur även nybörjare kan dra nytta av en blandning av aerobisk och anaerob träning, avslöjar Richardsson att hon såg till att inkludera anaerob träning i den träningsplan som hon nyligen skapade för sin far, som hoppades komma i lite bättre form.

”Då man börjar gå ner i vikt är anaerob träning en viktig del av att förbättra metabolismen och man bör se till att man inte enbart fokuserar på aerobisk träning,” säger hon.

Richardsson representerade Finland vid 2017 IAAF World Championships i London, där hon tävlade i 3 000 meter hinderlöpning för kvinnor. Hon ådrog sig en skada i det tredje heatet men bet ihop och fick resultatet 10:07,04, klart under personbästa. Även om hon inte lyckades ta sig till final är hon fast bestämd och ivrig inför att lyckas med detta i framtiden. Utöver att förbereda sig inför resten av säsongen innefattar hennes mål på lång sikt att lägga till distansen 5 000 meter vid internationella tävlingar.

Du kan läsa mer om hennes framsteg och träning på hennes blogg.

Du kan läsa mer om vetenskapen bakom Firstbeats analyser av anaerob träningseffekt på vår webbplats och i vår vitbok.

Foto: Jarmo Maimonen