HRV nutzen und lernen: von der Überzeugung eines Skeptikers

Trainingswissenschaftler Jens Geist spricht über seine Erfahrungen mit der Herzratenvariabilität und wie er vom Kritiker zum Befürworter wurde

Jens Geist ist leitender Trainingswissenschaftler im Olympiastützpunkt Bayern, hat jahrzehntelange Erfahrung in der Leistungsdiagnostik. Messungen zu Harnstoffkonzentrationen, zur Creatin-Kinase, zu Herzfrequenz und Laktat im Training oder bei Leistungsdiagnostiken sind dabei erprobte Tools in der Athletenbetreuung am OSP.

Was für ihn aber auf konsequente Weise nie dazugehört hat, war die Herzratenvariabilität (HRV): „Zu Anfang habe ich es immer als Hexenwerk abgetan“, sagt Geist salopp im Interview.

Die HRV, welche die Schwankung der zeitlichen Abstände zwischen den Herzschlägen beschreibt, ist durch eine Verbindung zum Autonomen Nervensystem direkter Anzeiger für Stress- und Regenerationsreaktionen des menschlichen Körpers. Auch die wissenschaftlichen Analysen von Firstbeat basieren neben der Herzfrequenz stark auf der HRV. „Ich bin immer davon ausgegangen, dass diese wenigen, hochindividuellen Verläufe der HRV, die möglicherweise von so vielen weiteren Faktoren bedingt sind, uns niemals irgendeine vergleichbare Information geben können, wie die klassischen Mittel, die wir seit 20 oder 30 Jahren in der Sportwissenschaft verwenden“, erklärt er seine Zweifel über die HRV-Analyse.

Als großer Skeptiker konnte er dennoch im Frühjahr 2015 überzeugt werden, sich näher mit der HRV und dessen Analysemöglichkeiten auseinanderzusetzen. Mit dem Bodyguard 2 und der Sports Software von Firstbeat hatte er dafür einen medizinisch genauen Herzmonitor sowie ein wissenschaftsbasiertes Analyseprogramm in die Hand bekommen, um die HRV als physiologische Größe genauer zu untersuchen.

„Wo ist der Boden vom Fass?“

„Die Testphase bezüglich der HRV habe ich während eines zweiwöchigen Trainingslagers durchgeführt“, erinnert sich Geist. „In der Woche zuvor hatte ich bereits Messungen vorgenommen, um Orientierungswerte zur Baseline zu bekommen. Im Trainingslager habe ich mich dann sehr intensiv mit dem System beschäftigt.“ Zwei Wochen lang habe er fast durchgängig die HRV gemeinsam mit einer Athletin gemessen und dabei Antworten ebenso wie neue Fragen für sich gefunden. „Unterschiede zu der Vorwoche, mit reduzierter sportlicher Belastung, wurden auch schnell deutlich. Im Trainingslager dann wurden natürlich höhere Trainingsumfänge absolviert, dafür konnten andere Stressfaktoren, wie bspw. die Schulbelastung, deutlich verringert werden.“

Ein Beispielgraph für eine Übernachtmessung, gekennzeichnet durch Phasen der Regeneration und Stress-Reaktionen. Spätes oder zu hartes Training kann ebenso einen Einfluss auf die Erholung während des Schlafes haben, wie andere äußere und innere Einflüsse.

Das habe sich schließlich auch sehr deutlich in den Reaktionen der HRV der Probandin gezeigt, da das Sports System bald immer mehr in die „rote Stress-Richtung“ ausschlug. „Nach etwa 9 Trainingstagen stellte sich die Frage, wo der sprichwörtliche Boden vom Fass ist. Da meine Probandin sehr jung war, gab es auch bei den Firstbeat-Experten in Finnland keine wirklichen Vergleichswerte in Bezug auf Erholungsindexwerte, bei den niedrigsten und mittleren Herzfrequenzen im Nachtverlauf, oder bei den Anteilen von Stress und Regeneration“, erklärt Geist die Situation. „Es war schwer einzuschätzen, wo bei hoher Belastung möglicherweise die niedrigsten Werte sind, die überhaupt noch zu tolerieren waren.“ Er machte weiter mit dem Training wie geplant, ließ die Messungen parallel laufen, ohne dass die Ergebnisse Einfluss auf das Training hatten.

Nach 14 Tagen – am Abreisetag – war schließlich Schluss. „In den zwei kurzen Einheiten des Tages ging schlicht nichts mehr. Ich habe sie also mit dem begrenzten Wissen, wie das System eine Indikation geben kann, geordnet ins Übertraining geführt“, erklärt er schlicht. Es habe 4 bis 5 Wochen gedauert, aus diesem Loch wieder herauszukommen. Das Firstbeat System nutzte er weiterhin sehr intensiv, nun mit einem wachsameren Auge. „Über diese Phase hinaus, also etwa zweieinhalb Monate lang, habe ich komplett durchgemessen“, erinnert sich Geist. „Schließlich benötigte das biologische System der Sportlerin die notwendige Zeit zur vollständigen Regeneration, um den Akku wieder voll aufzuladen. Danach kam eine Phase, wo sich quasi ein Overshoot in der Leistungsfähigkeit einstellte und es offensichtlich wurde, dass das intensive Training positive Trainingswirkungen nach sich zog“, sagt er weiter. So konnte er die Situation geordnet wieder unter Kontrolle bringen.

Einmal mehr die Wichtigkeit von Regeneration im Sport erkannt

„Was blieb aus dieser Erfahrung also hängen? Die HRV ist ein Gegenstand, mit dem man sich näher beschäftigen sollte, um ihn in die Beurteilung der Belastungs- und Regenerationsprozesse einzubeziehen“, resümiert der Trainingswissenschaftler. „Ich habe danach punktuell immer wieder gemessen, vor allem in hohen Belastungsphasen und wir haben parallel dazu auch angefangen, im Hochleistungssport verschiedener Sportarten am Olympiastützpunkt zu messen.“ Dort habe man es bis jetzt in unterschiedlichen Disziplinen getestet, darunter im Eisschnelllauf, im Biathlon und in verschiedenen Sommersportarten. „Dabei ist es vorteilhaft, einen Sportwissenschaftler an der Seite zu haben, denke ich. So können die Ergebnisse intensiver mit Sportler und Trainer diskutiert und daraus schließlich eine Strategie für die weitere Planung des Trainings entwickelt werden“, ergänzt er. Nach seinen Erfahrungen mit der Individualathletin habe er einmal mehr die Wichtigkeit von Regeneration im Sport erkannt, vor allem in Phasen größerer Belastung.

Ein Jahr nach den prägenden Erlebnissen ging es im Frühjahr 2016 erneut ins Trainingslager, wieder mit dem Firstbeat System. Mit sehr unterschiedlichem Ausgang: „Wir haben die Belastung nochmals erhöht. In den letzten Trainingstagen hatten wir dann Ergebnisse wie im schönsten Laborverlauf“, erinnert sich Geist. „Der Stress stand mit ca. 20 Prozent einer Erholung von ca. 70-70 Prozent gegenüber, insgesamt zeigte der Erholungsindex kein Anzeichen von einer negativen Tendenz – über den Verlauf des gesamten Lehrgangs hinweg. Das war dem geschuldet, dass wir mit ‘Gaspedal und Bremse‘ das System immer wieder in den Normbereich zurückführen konnten.“

Ein Beispiel für den Erholungsindex und die Nachverfolgung der Regeneration. Sie zeigt die momentane Erholung im Kontext mit den vorangegangenen Messungen und Daten.

Über das Jahr hinweg hat sich sein Vertrauen in die HRV und das Analysesystem weiter gefestigt. „Wenn ich das Training reduziert habe, haben die entsprechenden Parameter mir auch entsprechende Informationen gegeben, sodass ich sehen konnte, wie meine Trainingsintentionen tatsächlich umgesetzt und nachvollziehbar wurden“, erklärt er. Das letzte, entscheidende Argument, das für das System sprach, war jedoch die verbale Rückmeldung der Athletin, die mit den Ergebnissen übereinstimmte. „Wäre das nicht gewesen, hätte ich das System ausgeschaltet“, stellt er klar. „Wenn aber latente muskuläre Ermüdung und allgemeine Mattigkeit damit einhergeht und ein hohes Maß von Übereinstimmung zwischen subjektivem Gefühl und HRV-Daten vorhanden ist, kann ich es nicht mehr einfach vom Tisch wischen. Schlussendlich muss ich meine Einstellung diesem Parameter gegenüber korrigieren und muss nun sagen, dass ich es so schnell auch nicht hergeben möchte“, sagt er.

„Ich bin jetzt auf dem Stand, dass ich viel von dem System profitiere“

Dabei helfe es auch, dass das System auf sehr seriöse Weise die Daten wiedergibt. „Wenn zum Beispiel bestimmte Daten nicht zu Stress, Erholung oder Training zugeordnet werden können, werden sie nicht mit einberechnet und als nicht zuordnungsbare Daten in Prozent wiedergegeben“, zeigt er sich zufrieden. So bleibe die Aufzeichnung, Wiedergabe und Analyse der Daten in einem wissenschaftlich objektiven Bereich.

Mit den HRV-Daten einer einzelnen Athletin konnte Jens Geist ein immer detaillierteres Bild der individuellen Physiologie zeichnen, Belastungsreaktionen und Erholungsbedürfnisse besser erkennen und umsetzen. „Ich glaube nicht, dass ich die Reaktionen und Trainingsergebnisse aufgrund der Daten voraussagen kann“, überlegt Geist. „Nein, ich muss immer wieder den Verlauf ansehen, das Training reflektieren und sehen, ob belastungsmäßig nicht noch weitere Einflussfaktoren, wie Alltagsstress, lange Lauf- oder Fahrtwege oder andere Stressoren die Gesamtsituation beeinflussen. Doch ich bin jetzt auf dem Stand, dass ich viel von dem System profitiere.“

Nach dem negativen Start dieses Projekts stellt sich freilich die Frage nach der Einstellung der Athletin. „Das war am Anfang tatsächlich menschlich sehr schwierig, wegen der Probleme zum Ende des ersten Messabschnittes. Ich habe es natürlich komplett auf meine Schultern genommen, das war alternativlos und entweder gibt man es auf oder man versucht, aus den Fehlern schlau zu werden und so etwas nicht nochmal zuzulassen. Wir haben uns für den zweiten Weg entschieden und sukzessive zur Konsolidierung der körperlichen Regeneration genutzt. Als die Indikationen mehr und mehr zu optimalen Trainingsbelastungen und notwendiger Regeneration beigetragen haben, wurde es auch von ihr besser angenommen, sodass zum Schluss nichts Negatives mehr hängen geblieben ist“, beschreibt er. „Jetzt ist das System vollständig akzeptiert.“

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