Så här maxar du din återhämtning

I ett tidigare blogginlägg i den här serien tog jag upp hur pulsvariabilitet (det som också kallas hjärtfrekvensvariabilitet) kan användas för att övervaka stress och återhämtning. I dag ska vi gå in på vad stress och återhämtning innebär för välbefinnandet och livsstilen. En förståelse för sambandet gör det lättare att hantera sin livsstil på ett bättre sätt!

“En fysisk reaktion som hjälper oss att överleva” – det är en enkel definition av stress. När vi upplever fysisk eller psykisk stress går kroppen över till ”kämpa-eller-fly-läget” och den sympatiska delen av nervsystemet tar över för att förbereda oss för handling. Olika hormoner och kemikalier frigörs, pulsen och blodtrycket ökar, pulsvariabiliteten minskar och blodflödet riktas mot den plats där det behövs mest – till exempel till musklerna.

En fysiologisk stressreaktion kan orsakas av inre faktorer (överbelastning, trötthet, smärta eller feber), yttre faktorer (alkohol, fysisk arbetsbelastning eller värme) eller psykologiska eller sociala stressfaktorer (oro, rädsla, press eller arbetsrelaterad stress). Stress är förstås en naturlig del av livet, men den måste hanteras rätt.

Psykologiskt sett definieras stress som en situation där de krav som en person ställs inför är större än de tillgängliga resurserna. En obalans uppstår!
Stress kan också definieras som kroppens fysiska och mentala anpassning till verkliga eller uppfattade förändringar i livets alla utmaningar (stresstålighet eller stresshantering). En lämplig stressnivå – kallas även för aktiveringsnivå – på jobbet är kopplad till högre produktivitet och bättre prestationer. Om stressnivån är för hög under en lång tid blir prestationerna lidande.

Din uppfattning av stressen spelar roll

Din egen uppfattning av stressen kan vara positiv. Likaså det sammanhang där du upplever den. Till exempel en ny spännande utmaning! Men det kan också vara negativ – exempelvis ett alltför högt tempo på jobbet eller alldeles för höga krav. Den akuta fysiologiska reaktionen på alla typer av stress är i princip likadan, men efterverkningarna varierar – vi kan vanligtvis stänga av och återhämta oss från positiv stress, medan negativ stress dröjer sig kvar och kroppen stannar i ett stresstillstånd även när vi vilar oss eller när den akuta stressfaktorn inte längre föreligger. Det här illustreras i bild 2. Där förekommer två exempel ur en rapport som tagits fram genom en Livsstilsanalys med Firstbeat. Om du har en tendens att sporras av ständiga adrenalinkickar i form av positiv stress och känner att du knappt behöver sova eftersom du är så positivt laddad, kan du ändå ha i åtanke att också positiv stress kan slita på kroppen i det långa loppet. Om stressen inte hanteras rätt och inte balanseras med återshämtning kan den tyvärr sluta i en utmattning.

Bild 1. Resursgrafen synliggör om man laddar ur (underst) eller laddar (överst) sitt inre ”batteri”. Balansen mellan stress och återhämtning jämförs under ett dygn.

De negativa hälsoeffekterna av kronisk stress har påvisats i en mängd forskningsstudier. Oro, depression, matsmältningsproblem, hjärtsjukdom, diabetes typ 2, sömnstörningar, försämrat minne och sämre koncentrationsförmåga är alla följder kopplade till långtidsaktivering av stressresponssystemet. Det här visar hur viktig en hälsosam stresshantering är för människan!

Återhämtning ger nytt bränsle åt kroppen

Vi ställs dagligen inför utmaningar som skapar stressreaktioner, men när utmaningen är förbi bör vårt fysiska och psykiska tillstånd återgå till det tillstånd som föregick den stressande situationen (homeostas). Den här fysiologiska processen kallas för återhämtning. Vid återhämtning blir den parasympatiska delen av det autonoma nervsystemet dominerande (illustreras med grön färg på bild 1). Den sänker kroppens aktiveringsnivå (lägre puls och ökad pulsvariabilitet) och fungerar som kroppens egen broms.

Vid återhämtningen återställs våra psykofysiologiska resurser – och det krävs ordentligt med återhämtning för att motverka effekterna av stress. Sömnen är den viktigaste faktorn för återhämtningen. Men ibland kan det också vara hälsosamt att ägna några minuter åt återhämtning under dagen, exempelvis på jobbet eller timmarna före läggdags.

Att identifiera faktorer som bidrar till – eller förhindrar – återhämtning är inte det lättaste. Vår egen uppfattning om stress och återhämtning överensstämmer inte alltid med verkligheten. Bara för att vi sover är det inte säkert att vi återhämtar oss på ett optimalt sätt under sömnen.

Återhämtningen sker tyvärr inte genom att vi trycker på en återhämtningsknapp eller sluter ögonen hårdare. Vare sig viljestyrka eller rätt inställning hjälper om vi ständigt överbelastar kroppen, utsätter den för stress eller fattar felaktiga livsstilsbeslut. God återhämtning bottnar i kloka val och i en grundlig attitydförändring – i synnerhet för människor som är vana vid att ta ut sig och pressar sig över gränsen för vad de klarar av.

Många faktorer är kända för att förhindra en effektiv återhämtning. Ta till exempel alkohol, sjukdom och stress som exempel. En allt för hård belastning (arbete + andra stressfaktorer = livsbelastning) och bekymmer kan försvaga – eller till och med blockera återhämtningsprocessen helt och hållet genom att hålla stressystemet aktiverat. Å andra sidan kan tillräcklig sömn av god kvalitet, god fysisk form, psykiskt välbefinnande, balanserat näringsintag och en positiv inställning understödja återhämtningsprocessens normala funktion och återställningen av våra fysiska och psykiska resurser.

5 tips på hur du maxar din återhämtning

1. Få tillräckligt med högkvalitativ sömn – i synnerhet under krävande perioder av livet.
2. Timmarna före du går i säng är viktiga! Lär dig att avsluta dina dagliga sysslor tidigare och varva ner innan du går och lägger dig.
3. Lämplig fysisk aktivitet (anpassa den till din konditionsnivå och din livssituation!) och en hälsosam kost bidrar till god återhämtning under sömnen.
4. Minimera alkoholintaget och undvik hård träning precis innan du går och lägger dig.
5. Lär dig att ta det lugnare under stressiga dagar. Gör till exempel mindfulness- eller avslappningsövningar.

Fler tips hittar du i några av våra tidigare blogginlägg!

Firstbeats Livsstilsanalys ger värdefulla insikter i hur du bästa hanterar din personliga stress och håller koll på din återhämtningsbalans. Livstilssanalysens resursgraf illustrerar den här balansen under en tredagarsmätning och visar att själva stressen inte utgör något problem – så länge den balanseras med tillräcklig återhämtning.

Bild 2. Resursgrafen synliggör om man laddar ur (underst) eller laddar upp (överst) sitt inre ”batteri”. Balansen mellan stress och återhämtning jämförs under ett dygn.

Läs mer om smart ledning av arbetsförmågan i Firstbeats Guide:

Ladda ner guiden gratis här