Är det livet – eller arbetslivet – som tröttar ut dig? Förebygg utmattning – ta hand om din återhämtning!

Jaakko Kotisaari

Jaakko KotisaariSpecialist inom hälsa och välmående, Firstbeat

Sömn och återhämtning Stresshantering

”Känns det som om du bara vill slänga upp fötterna på bordet?” frågade en gammal tv-reklam. När vi stannar upp och betraktar världen och ser hur många som springer runt i arbetslivets ekorrhjul känns det ibland som om man själv vill lyfta upp händerna och bara ge upp. Arbetet stressar och pressar – och vi är oeniga med de flesta om det mesta!

När man kommer hem från jobbet känner man sig som en urvriden disktrasa. Man orkar inte, man vill inte och man är inte ett dugg intresserad. Energin räcker till att dra stämpelkortet, men på fritiden ropar kroppen efter mer energi. Det spelar egentligen ingen roll om utmattningen börjar med fysiska eller psykiska symptom – om inte huvudet fungerar så fungerar heller inte kroppen! Och tvärtom.

Vad äter din energi?

Fysiskt tunga eller psykiskt krävande jobb är betydande belastningsfaktorer – det förstår vi alla. Samma gäller arbetsmiljöer med oljud eller om man påverkas av väder och vind.

Men ofta är utmattning ändå en följd av arbetets kvalitativa eller kvantitativa omständigheter. Ett arbete som är kvantitativt belastande överskuggas av tidspress, stress eller för stor arbetsmängd i relation till arbetstid.

En kvalitativt belastande miljö orsakas av för stora krav eller för överdrivna arbetsuppgifter, för mycket ansvar, oklara eller konfliktfyllda förväntningar, för höga krav och konflikter människor emellan. Arbetsmiljöns atmosfär påverkar både trivsel på jobbet och upplevd stress och brist på ork.

Förutom arbetsmiljö så kan utmattning också orsakas av överdriven belastning i vardagen. Hobbyer, barn, förhållanden, relationer och hemmets sysslor kräver sitt i livet – och här är det verkligen inte lätt att hitta tid för avslappning!

Arbetsrelaterade frågor kan också snurra fritt i tankarna från morgon till kväll – precis på samma sätt som när personliga orosmoment fyller tankarna på arbetsplatsen. Helgerna fylls snabbt med program, vilket gör att vi inte heller slappnar av då. Det är inte överraskande att lördagar enligt undersökningar anses vara en av de mest stressfyllda dagarna under veckan.

Bakom varje utmattning finns en kronisk brist på återhämtning

När stressen i vardagen får härja okontrollerat kan vi inom kort ha både utmattning och utbrändhet framför oss. Belastningen har då blivit för stor sett till de egna resurserna. Eller så har jobbet eller hobbyer plötsligt bli energitjuvar. Hur gick det så här?

Eftersom gränsdragningen mellan arbetsliv och livet i övrigt är hårfin, handlar det i slutändan om balansgången mellan belastning och återhämtning. Med andra ord: att lyssna till kroppen när energin behöver laddas! Den nordiska återhämtningen är generellt svag. Enligt Firstbeats databas lider över hälften av alla i arbetsför ålder av svag återhämtning.

Hur ska vi då ladda batterierna och få en bättre balans i relationen mellan arbete och fritid?

En god nattsömn och en bra kondition skyddar mot utmattning

Bästa sättet att återhämta sig från vardagens belastningar är genom sömn. Men det betyder inte att all sömn är återhämtande. Om vi lider av stress och överdriven belastning kan vi inte räkna med att en lång nattsömn nödvändigtvis betyder god återhämtning.

Också återhämtningen – eller bristen på den – dagtid kan påverka sömnkvaliteten. För att inte nämna kvällsrutiner och alkohol! Trots att sömnen är den viktigaste faktorn för återhämtning är den samtidigt också den svaga länken när det kommer till att ta hand om det egna välmåendet. Man kan ju alltid skjuta på läggdags till senare – eller hur brukar det låta?

Om vi har sovit gott orkar vi också göra bättre val när det kommer till kosten. När vi är trötta hittar vi allt oftare en godispåse i handen. Förutom en effektiv återhämtning är också motion ett bra sätt att bryta ett stressmönster. Vältränade sover i allmänhet bättre och stressar mindre. De upplever sig ha mer energi än de som rör sig mindre.

De bästa resultaten får vi genom regelbundenhet och måttligt ansträngande motion. Det lönar sig inte att överdriva, utan mängden motion ska alltid förhålla sig till den egna belastningen. Efter en tung arbetsdag – eller en dålig natt – kan vi nöja oss med en lugn kvällspromenad eller stretching. Det kan i stunden vara den bästa träningen.

Den egna konditionsnivån avgör vilken typ av motion som passar för att avlägsna stressfaktorerna och stödja psykiskt och fysiskt välmående.

Små förändringar förbättrar orken

Utmattning orsakas av många orsaker som kan vara svåra att identifiera trots varierande symptom. Vi vänjer oss vid onormala förhållanden och varningsklockorna ringer för döva öron. Därför kan det vara bra att stanna upp och lyssna, men också fundera på vad som vi behöver mer av i livet – och vad behöver vi mindre av? Och hur kan vi göra mindre trevliga sysslor lite mer positiva?

Det gäller att lägga stor vikt vid de till synes små förändringarna. Genom tillräcklig sömn och vila, regelbunden motion och en mångsidig kost kan vi hjälpa vår kropp och knopp att tackla vardagens utmaningar.

”I dag nådde jag inte min absoluta topp, men jag gjorde mitt bästa!”. Det är bra att känna tacksamhet när man lägger huvudet på kudden och vaknar till en ny dag.

Vill du orka bättre i arbetet och i vardagen? Firstbeats Livsstilsanalys hjälper dig att identifiera belastande och återhämtande faktorer i din vardag som gör att du lättare kan hitta baland i livet.

Mer om Firstbeats Livsstilsanalys

Jaakko Kotisaari

Jaakko Kotisaari Specialist inom hälsa och välmående, Firstbeat

Jarkko Kotisaari har en gedigen bakgrund på Firstbeat. Han är i dag en allvetare inom välmående och kondition. Jaakko utbildar också̊ sakkunniga inom sitt expertområde.

Relaterade artiklar