Reflektioner kring sömn: Sätt saker i perspektiv och sov bättre!

Tiina HoffmanM.Sc., Exercise Physiologist & Master Trainer, Wellness Services, Firstbeat@Tiinafbt

Sömn och återhämtning

Sömn är en av grundstenarna för hälsan. Gör upp din personliga 10-i-topplista för god sömn och följ den så ofta som möjligt. Lyssna på din kropp.

Förra hösten besökte jag Somnex Sleep Show i London. Jag lyssnade på många intressanta presentationer och fick flera olika perspektiv på sömn, allt från vetenskapliga rön och laboriatorieresultat till statistik och praktiska tips. Det fanns helt klart en stark konsensus att sömn är oerhört viktigt för god hälsa och prestationsförmåga. Sömn är en av grundstenarna för hälsan och behöver tas på allvar både på samhälls- och individnivå. Vi borde ändra vår attityd från ”jag hinner sova i graven” till ”jag sover mig till framgång”.

Hur som helst, även om det fanns en massa bra material så fick jag en känsla av att budskapen var fulla av negativitet och att de lätt kan orsaka (onödig) oro. De myriader av välmenande och attraktiva – men ofta dyra och opraktiska – lösningar och prylar som bjuds ut, kan förvärra oron. Hur ska jag kunna skilja på vad som är bluff och vad som verkligen hjälper? Vad göra om jag har ett morgonjobb trots att jag inte är en morgonmänniska? Måste mitt sovrum vara en perfekt designad sömnoas för att jag ska sova gott? De här är verkliga frågor som många av oss kanske kämpar med.

Lite skrämmande sömnstatistik

Här följer lite av den sömnstatistik som jag nyligen stött på:

  • 6 av 10 vuxna uppskattas lida av sömnbrist
  • 38% av de vuxna i USA rapporterar att de ofrivilligt somnat dagtid den senaste månaden
  • 2/3 av alla nordbor vaknar trötta de flesta dagar och mer än 70% rapporterar att de lidit av störande utmattning dagtid den senaste månaden
  • 25% av alla vuxna i Storbritannien sover högst 5 timmar per natt, 1 av 3 vuxna i USA sover inte tillräckligt
  • Sömnbrist har en negativ effekt på produktivitet, minne, beslutstagande, hälsa, lycka, kreativitet etc.

Om detta tas för bokstavligt, är miljontals människor uppenbart trötta, icke produktiva zombier som är oförmögna att tänka rationellt, vara lyckliga eller kreativa. Det är skrämmande, speciellt om du råkar vara i riskzonen, t.ex. jobbar skift, har små barn eller är en kvinna i klimakteriet. Hela konceptet med nattugglor och morgonmänniskor kan också förvärra situationen – om din vardagsrytm går emot din naturliga biorytm (t.ex. en nattuggla som börjar jobba kl. 07:00) så är det jobbigt. Men faktum är att de flesta inte har möjlighet att välja en vardagsrytm som skulle matcha deras naturliga dygnsrytm.

Förstå mig rätt nu, jag tror stenhårt på att sömnen är livsviktig för hälsan och att svåra sömnproblem är skadliga för hälsan. Dylika problem kräver experthjälp och är inget som denna blogg kan bota. Här försöker jag bara se förbi den negativa sömnstatistiken och ge en mer hoppingivande syn på sömn baserat på praktiska råd, fysiologiska datainsikter, diskussioner med hundratals människor och min egna personliga erfarenheter.

Ta kontroll

Det finns ingen enkel sanning när det gäller sömn eftersom vi alla påverkas av vår egen verklighet – genetik, ålder, sjukdom, oväntade livssituationer. Firstbeat data visar t.ex. att det är under årets två sista månader som vår stressnivå är som högst och återhämtningsnivån som lägst. Om vi lyssnar på våra kroppar och börjar göra saker lite bättre, så ofta som möjligt, så kan vi förändra saker till det bättre. Även om den perfekta sömnen kan kännas avlägsen för många av oss, så kan små förändringar till slut leda till en bättre (mer återhämtande) sömn.

Det här temat är precis rätt för mig eftersom jag har problem med sömnen. Obekanta omgivningar och spännande eller stressfulla händelser har alltid förorsakat sömnproblem för mig, åtminstone temporärt. Med åldern har det blivit allt svårare att hitta den goda sömnen, delvis p.g.a. de kvinnliga hormonerna som spökar för oss i åldern 50+. Samtidigt har jag lärt mig mycket om vad jag borde och inte borde göra för att maximera chanserna till god sömn.

Här är min personliga 10-i-topplista för god sömn:

  • Prioritera sömnen!
  • Undvik intensiv träning kvällstid
  • Minimera alkoholintaget (detta är en stor grej – allt över 1 enhet börjar störa din sömnkvalitet)
  • Undvik koffein efter 15:00 och kraftig mat kvällstid
  • Minimera mejl, internet och användandet av mobilen 1-2 timmar innan läggdags (om du ändå måste – använd i så fall nattläge)
  • Applicera även nattläge i hemmet, d.v.s. dimma ned belysningen en stund före läggdags
  • Ta det lugnare! När du har möjlighet, ersätt olika kvällssysslor med varsamma stretchnings- och andningsövningar
  • Mörka ned ditt sovrum (mycket lätt för oss här i Norden under de kommande månaderna) och inred med bekväma kuddar och sängkläder
  • Använd öronproppar om det är mycket ljud (när den bättre hälften snarkar eller om du övernattar på ett högljutt hotell)
  • Försök hålla en bra gå-till-sängs och stig-upp rutin

Jag har lärt mig att det är ok med dålig nattsömn då och då, och ibland blir det så oavsett vad jag gör. Jag försöker att inte stressa upp mig på det och är säker på att jag i det långa loppet vinner på det. För bästa effekt, försök att göra din egen lista på vad som är relevant och realistiskt för dig och din nuvarande livssituation.

Var flexible

Jag försöker att hålla mig till mina rutiner största delen av tiden, men ibland vill jag också njuta av livet och inte leva enligt en regelbok. Jag tar nåt glas vin då och då och ibland måste jag prioritera andra sysslor före en lugn och avkopplande kväll. Mitt sista tips är extra knepigt. Experter säger att vi bör lägga oss och vakna samma tider hela veckan, men bara tanken på att slippa väckarklockan och sova lite längre på helgerna är så skön att jag ofta delvis struntar i experternas råd. Jag tror faktiskt att jag mår bättre av att få sova några timmar extra under mina lediga dagar än om min väckarklocka skulle ringa 06:30! Däremot är det en helt annan grej om du helt skulle vända på dygnet och lägga dig 03:00 och vakna 11:00. Då skulle du förmodligen ha problem med att stiga upp på måndag morgon.

Det viktigaste är att du prioriterar sömnen, lär dig vad som funkar för dig och följer din egen personliga sömnlista så ofta som möjligt. Då har du förmodligen bäddat för en bättre sömn än om du lämnar den åt slumpen. Sov gott!

Mer om Firstbeats Livsstilsanalys

Tiina Hoffman M.Sc., Exercise Physiologist & Master Trainer, Wellness Services, Firstbeat @Tiinafbt

Relaterade artiklar