Liikutko sopivasti kuntoosi nähden?

Satu Tuominen

Satu TuominenHyvinvointiasiantuntija, Firstbeat

Firstbeat Life Stressi & Palautuminen Liikunta

Kuten tiedämme, fyysisellä kunnolla on vahva yhteys terveyteen: jo 10 % parannus kunnossa voi tuoda jopa 10 elinvoimaista lisävuotta*. Mutta tiesitkö, että fyysisellä kunnolla on myös iso vaikutus palautumiseen?

Fyysisesti aktiiviset ja hyväkuntoiset ihmiset palautuvat paremmin sekä öisin että päivän aikana – mikä tarkoittaa, että kuntoa kohottamalla ei ainoastaan jaksa juosta pidempään tai rehkiä salilla kovempaa, vaan että pienikin kunnon kohotus auttaa jaksamaan paremmin ihan tavallista arkea.

Tämä kuitenkin vaatii sitä, että osaamme liikkua oikein kuntoomme nähden. Liian kova tai määrältään liiallinen fyysinen kuormitus ei nimittäin edistä palautumista vaan päinvastoin. Rankka liikuntasuoritus on elimistöllemme stressireaktio, joka vaatii vastapainokseen riittävästi lepoa ja kevyempää liikkumista.

Omalle kunnolle sopivan liikuntaintensiteetin ja -määrän hahmottaminen ei aina ole helppoa, mutta Firstbeat Life onneksi auttaa. Sen avulla voit seurata päivittäistä liikkumistasi, sen vaikutuksia kuntoosi ja terveyteesi ja löytää näin itsellesi mieluisat ja sopivat liikuntamuodot.

8 000 askelta päivässä on hyvä määrä

Firstbeat Life -sovelluksen liikuntapisteet kertovat, liikutko päivän aikana riittävästi. Pisteet kertyvät liikunnan keston ja tehon perusteella siten, että rasittavalla ja reippaalla liikunnalla pisteet kertyvät nopeammin kuin kevyemmällä aktiivisuudella. Reipas liikunta tuottaa merkittäviä terveyshyötyjä, rasittava liikunta puolestaan kehittää tehokkaammin kuntoa, kunhan huomioit palautumisen.

Firstbeat Life -sovellus summaa päivän aikana kertyneen liikkumisen vaikutukset terveyteen.

Kevyt aktiivisuus on tärkeää ylläpitämään toimintakykyäsi ja virkistämän kehoa ja mieltä, vaikka se ei kerrytäkään merkittävästi liikuntapisteitä. Reippaan ja rasittavan liikunnan erotat siten, että reippaan liikunnan aikana pystyt vielä puhumaan, rasittava liikunta aiheuttaa voimakkaampaa hengästymistä ja hikoilua.

Lisäksi päivittäistä aktiivisuuttasi voit seurata askelten avulla. Firstbeat Life -sovellukseen askeleita kertyy kävelystä ja juoksusta. Hyvään tulokseen riittää noin 7000–8000 askelta päivässä.

Sama liikunta, eri vaikutus

Fyysinen kunto vaikuttaa liikunnan suhteelliseen tehoon. Sama liikuntasuoritus voi olla hyväkuntoiselle kevyt ja heikkokuntoiselle reipasta tai rasittavaa liikuntaa. Heikompikuntoinen saakin tästä samasta liikuntasuorituksesta suuremmat liikuntapisteet, koska hänen kehonsa kuormittuu enemmän. Parempikuntoisen täytyy liikkua kovempaa – tai pidempään – saadakseen samat pisteet kuin heikompikuntoinen.

Kunnon kehittyessä liikunnan määrää tai tehoa täytyy siis nostaa, mikäli kuntoa haluaa edelleen kehittää. Oman kestävyyskunnon kehitystä voi seurata kätevästi Firstbeat Life -sovelluksen Kuntotaso-ominaisuuden avulla. Se arvioi maksimaalisen hapenottokyvyn helposti puolen tunnin reippaan kävelylenkin perusteella.

Kuntotaso-ominaisuus Firstbeat Life -sovelluksessa arvioi luotettavasti maksimaalisen hapenottokyvyn, joka kertoo parhaiten aerobisesta eli kestävyyskunnosta.

Kunnon kehittyessä liikunnan määrää tai tehoa täytyy siis nostaa, mikäli kuntoa haluaa edelleen kehittää. Oman kestävyyskunnon kehitystä voi seurata kätevästi Firstbeat Life -sovelluksen Kuntotaso-ominaisuuden avulla. Se arvioi maksimaalisen hapenottokyvyn helposti puolen tunnin reippaan kävelylenkin perusteella.

Ei joka päivä täysiä pisteitä

On tärkeä tiedostaa, että Firstbeat Life -palvelussa ei ole tarkoitus saavuttaa täysiä liikuntapisteitä joka päivä. Terveyssuositukset täyttyvät hyvillä pisteillä (>70 p), jotka saat liikkumalla päivän aikana esimerkiksi noin 30 minuuttia reippaasti tai 20 minuuttia rasittavalla teholla.

Parhaat terveys- ja kuntovaikutukset saat monipuolisella ja vaihtelevalla liikunnalla. Välillä kannattaa tehdä kuntoa kehittäviä, kuormittavampia liikuntasuorituksia, jolloin pisteitä kertyy enemmän ja välillä liikkua kevyemmin, jotta ehdit palautumaan. Pisteitä kertyy kevyinä päivinä vähemmän, mutta palauttavan liikunnan ei ole tarkoituskaan kerryttää pisteitä.

Kuva 2. Liikunnassa ei ole tarkoitus pyrkiä saavuttamaan joka päivä 100 pistettä. Kuormittavien liikuntasuoritusten jälkeisinä päivinä on hyvä palautella kevyemmällä liikkumisella.

Liikunnan kokonaiskuormitus huomioidaankin liikuntapisteiden yhteenvedossa siten, että yksittäisistä erittäin aktiivisista päivistä voi kertyä laskennan taustalla yli sata pistettä (100+), jolloin hyvään keskiarvoon pääsemiseksi muina päivinä riittää vähäisempikin määrä liikuntaa.

Lisää lenkkiä vai lepoa?

Firstbeat Life -sovelluksesta voit seurata helposti, liikutko sopivasti suhteessa omaan kuntoosi ja palautumiskykyysi vertaamalla liikuntapisteitä ja unipisteitä keskenään. Mikäli liikuntapisteesi ovat jatkuvasti korkeat ja unipisteet puolestaan heikot, se voi kertoa, että liikut liian paljon suhteessa kuntoosi tai palautumiskykyysi. Silloin liikunnan määrää tai tehoa kannattaa hetkeksi keventää, kunnes palautuminen jälleen paranee.

Huomioithan, että Firstbeat Life mittaa hengitys- ja verenkiertoelimistön kuormittumista, joten sellainen liikunta, joka ei nosta sykkeitä, ei myöskään kerrytä liikuntapisteitä. Esimerkiksi nopeus-, voima- ja liikkuvuusharjoittelun tarkoitus on kehittää muita ominaisuuksia kuin hengitys- ja verenkiertoelimistöä, ja siksi liikuntapisteet eivät ole paras tapa arvioida tällaisten liikuntasuoritusten vaikuttavuutta.

Haluaisitko tietää, liikutko oikealla tavalla kuntoosi nähden?

Firstbeat Life -palvelu tarjoaa lähes laboratoriotarkkaa dataa ja yksilöllisiä oivalluksia tasapainon löytämiseksi. Tutustu lisää ja jaa linkki työnantajallesi.

Tutustu ja jaa

Lähteet:
*Kodama S, Saito K, Tanaka S, et al. Cardiorespiratory Fitness as a Quantitative Predictor of All-Cause Mortality and Cardiovascular Events in Healthy Men and Women A Meta-analysis. JAMA. 2009;301(19):2024–2035. doi:10.1001/jama.2009.68

Satu Tuominen

Satu Tuominen Hyvinvointiasiantuntija, Firstbeat

Firstbeatin hyvinvointiasiantuntija Satu Tuominen on tehnyt sydämen sykevälien tutkimusmatkaa jo yli vuosikymmenen. Sydämen lyöntien väleistä on löytynyt paljon elämää ja millisekunteihin mahtunut monenlaista tarinaa, ja niistä syntyy Satun blogien aiheita. Nimestään huolimatta Satu pyrkii kirjoittamaan ajoittain myös faktaa, pääasiassa hyvinvoinnista ja fysiologiasta, tavoitteena tarjota lukijalle työkaluja ymmärtää omaa kehoaan ja pitää huolta siitä tärkeimmästä voimavarasta, itsestään.

Lisää artikkeleita