Miksi muka alkoholi ei sovi kuntoilijalle?

Aikoinaan hiihtäessäni kilpaa valmentajani sanoi, että kunnon känneillä voin pilata jopa viikon treenit. Silloin alle parikymppisenä en ymmärtänyt (tai halunnut uskoa) kuinka se voisi olla mahdollista. Ymmärsin toki, ettei krapulassa kannattanut treenata, mutta en sitä, kuinka juhliminen voisi tehdä hyödyttömäksi jo tehtyjä tai tulevia treenejä.

Firstbeatin mittaukset paljastavat, että valmentajani taisi kuitenkin olla oikeassa. Harjoittelu itsessään, erityisesti kovatehoinen harjoittelu, kuormittaa kehoa ja asettaa erityisvaatimuksia palautumiselle. Jos tavoitteena on kehittää kuntoa, tulee laadukkaan harjoittelun vastapainoksi varmistaa mahdollisimman hyvä palautuminen, jotta kunto kehittyisi.

Hyvä palautuminen varmistetaan nukkumalla riittävän pitkiä yöunia, syömällä mahdollisimman laadukasta ravintoa ja välttämällä ylimääräisiä kuormitustekijöitä. Ylimääräisiä kuormitustekijöitä ovat esimerkiksi stressi, kiire, päihteet, nautintoaineet, epäterveellinen ravitsemus ja erilaiset henkiset ristiriidat.

Yksi merkittävimmistä palautumista pilaavista kuormitustekijöistä on alkoholi. Jo kaksi annosta vähentää yöpalautumista, ja alkoholiannosten määrän kasvaessa negatiivinen vaikutus lisääntyy (kuva 1).

Kuva 1. Kahden alkoholiannoksen jälkeen unen aikainen palautuminen vähenee alkoholiannosten määrän kasvaessa. Lähde: Pietilä, J. ym. 2015.

Vaikka alkoholi auttaa nukahtamaan, se lisää sympaattisen hermoston aktiivisuutta eli kehon stressireaktiota myös unen aikana. Palautumista edistävän parasympaattisen hermoston toiminta puolestaan heikkenee. Konkreettisimmin elimistön vireystilan nousu näkyy mittaamalla stressiä ja palautumista Hyvinvointianalyysilla. Illalla tehty reipas urheilusuoritus ja pari alkoholiannosta saattavat vähentää palauttavan unen määrän jopa puoleen nukutusta ajasta (kuva 2). Moni yllättyykin heikosta palautumisesta etenkin silloin, jos itse koki nukkuneensa hyvin.

Kuva 2. Illalla nautitun kahden viinilasillisen jälkeen palautuminen heikkeni merkittävästi. Reilun seitsemän tunnin unijaksosta palautumista oli vain 37%.

Autonomiseen hermostoon kohdistuvien vaikutusten lisäksi alkoholi vähentää aivoille ja motoriselle oppimiselle tärkeää REM-unen määrää. Myös lihaskasvun mahdollistava proteiinisynteesi heikkenee alkoholin vaikutuksesta. Liikunnan jälkeiseksi palautusjuomaksi alkoholi sopii siten erittäin huonosti. Säännöllisesti nautittuna jo 2-3 alkoholiannosta iltaisin voi verottaa toistuvasti palauttavan unen määrää sen verran, ettei keho pääse kunnolla palautumaan.

Kuva 3. Kuormittavan harjoittelun päälle alkoholi ylimääräisenä kuormitustekijänä voi heikentää palautumista sen verran, että harjoittelu jää hyödyttömäksi.

Jos silloin tällöin tekee mieli lähteä juhlimaan isomminkin, radalle voi lähteä hyvin mielin ilman, että kuntoilutavoite kaatuu siihen. Silloin kuitenkin kannattaa jättää ne tehokkaammat treenit tekemättä pariksi päiväksi, sillä juhlimisesta toipuminen vie oman aikansa ja yleensä silloin kovista treeneistä on enemmän haittaa kuin hyötyä.

Kuva 4. Reippaamman juhlimisen jälkeen kannattaa pari päivää välttää kovia harjoituksia ylikuormitus- ja urheiluvammariskien välttämiseksi.

Yhteenvetona haluan muistuttaa, että elämästä on suotavaa välillä nauttiakin, kunhan tiedostaa valintojensa seuraukset. Vaikka pari viinilasillista tai reilummat kännit silloin tällöin tekisivätkin treenit hetkellisesti tehottomiksi, eivät ne estä kuntoilijaa kehittymästä, jos muuten harjoittelee järkevästi ja huolehtii terveellisistä elämäntavoista.

Ja JOS tipattoman tammikuun jälkeen päätät sallia itsellesi reippaamman nollauksen, niin sallithan itsellesi myös leppoisan ”dagen efterin”, hyvällä omalla tunnolla!

Lähde:
Pietilä J, Helander E, Myllymäki T, Korhonen I, Jimison H, Pavel M (2015). Exploratory analysis of associations between individual lifestyles and heart rate variability -based recovery during sleep. The 37th Annual International Conference of the IEEE Engineering in Medicine and Biology Society (EMBC’15), Milano, Italy 25.-29.8. (peer reviewed)