”Minkälainen päivä sulla on huomenna?” – Alkoholi ja palautuminen

”Minkälainen päivä sulla on huomenna?” kyseltiin aikoinaan kangasalalaisten koomikoiden sketsissä ennen kuin siirryttiin mukien kanssa ihan pöytään istumaan. Nyt syyssateiden myötä on aika läträtä hieman alkoholilla myös täällä blogin puolella. Oli sitten tulossa normipäivä tai ei, seuraavassa tarkastelen onko alkoholi se iso paha mörkö vaiko se kuuluisa viisaiden juoma, joka edistää palautumista kiireisen päivän ja viikon päätteeksi.

Aloitetaan ihmettely alkoholin kulutuksen määristä. Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen mukaan yli 15-vuotias suomalainen nauttii keskimäärin 11,2 litraa puhdasta 100 % alkoholia vuoden aikana. Mikäli Alkon myymää määrää verrataan ihmisten itseilmoittamaan alkoholin kulutuksen määrään, käy ilmi, että lähes puolet myydystä alkoholista kaadetaan ilmeisesti viemäreistä alas kun juojia ei ole sittenkään löytynyt. Olen isoilta pojilta myös kuullut huhuja, että janoisimmat sankarit kantavat rullakkojensa kanssa välilevyjä uhmaten saunajuomaa myös tuolta Suomenlahden toiselta puolen. Fysiologisesti tarkasteltuna maksaa ei luonnollisesti kiinnosta pätkääkään onko tuotteesta maksettu veroja vai ei, joten keskityn seuraavassa pelkästään niihin tutkimustuloksiin ja vaikutuksiin, joita alkoholilla on todettu stressiin ja palautumiseen olevan.

Itselläni on ollut aitiopaikka päästä seuraamaan ihmisten elämää ja elintapoja sekä tätä kautta keskustelemaan tuloksista tehtyjen mittausten ja kokemusten pohjalta. Mikäli yhden yksittäisen palautumista eniten pilaavan tekijän haluaa nostaa esille, on se itseoikeutetusti alkoholi. Maailmansivu mittauksia on tehty ja tähän mennessä muistan vuosien takaa edelleen vain yhden lappilaisen ammattimuusikon, basistin, jolla palautuminen aina vain parani annosmäärän kasvaessa. Lähes kaikki muut jotka oma-aloitteisesti ovat tieteen alttarille uhrautuneet nauttiessaan alkoholia mittauksen aikana, ovat yllättyneet ja valitettavan usein myös joutuneet pettymään tulokset nähdessään.

Näin pikkujoulukaudella olisi väärin ja täysin kohtuutonta alkaa huutelemaan täysraittiuden, kieltolain ja ei enää ikinä koskaan kenellekään -suositusten puolesta. Alkoholi kuuluu osana suomalaiseen kulttuuriin ja sillä on paljon myös myönteisiä sosiaaliseen kanssakäymiseen ja rentoutumiseen liittyviä vaikutuksia, joihin ei pelkästään fysiologisia reaktioita tarkastellen päästä kiinni. Tässä yhteydessä alkoholia kun kuitenkin arvioidaan fysiologisena palautumiskeinona, kanta on jyrkkä nej. Alkoholi kyllä auttaa nukahtamaan, mutta positiivisia vaikutuksia unen laatuun ei tieteellisin keinoin ole voitu osoittaa. Onko silti olemassa tässäkin joku kultainen keskitie, kohtuus? Tai kenties joku suositus, jonka pohjalta voisi edes hieman kurkkua kostuttaa ja leukaa öljytä ilman, että tarvitsee huonoa omaatuntoa terveysterroristi olkapäällä viikon päätteeksi viinilasin ääressä potea?

Kaivaudutaan jälleen tuonne Big Datan eli Firstbeatin suuren tietokannan uumeniin. Luonnollisesti toleranssi alkoholille kasvaa hieman henkilön koon mukaan. Samoin miesten tulokset palautumisen suhteen eivät nyrjähdä punaiselle niin herkästi kuin jos sama kattaus tarjoillaan naishenkilölle. Annos-vastesuhteesta voidaan nähdä, että yhdellä yksittäisellä annoksella ei voida vielä todeta olevan yöunta tilastollisesti heikentävää vaikutusta. Tämä yksi lasillinen saattaa joskus olla jopa se päivän ainoa palauttava hetki, kun on aikaa istahtaa hetkeksi alas kiireisen päivän päätteeksi. Kielen tarttuessa kitalakeen tämä yksi saa tutun tarinan mukaan usein kaveriksi toisen…ja miksei nyt kolmannenkin ja rai rai rai kun makuun on päästy. Kun annosmäärä alkaa nousemaan kahteen ja varsinkin siitä ylöspäin, on korrelaatio palautumisen viivästymiseen hyvin suora ja selvä: alkoholi hidastaa palautumista ja ennen kaikkea viivästyttää palautumisen alkua unen aikana. Alla olevasta taulukosta on nähtävissä trendi, jonka kautta tämä palautumisen määrän väheneminen voidaan selvästi havaita.

alcohol_blog_fin_v1

Alkoholin vaikutuksesta syke nousee ja sykevaihtelu pienenevät. Vaikutukset ovat luonnollisesti voimakkaimmillaan unen ensimmäisten tuntien osalta. Alkoholin vaikutuksesta syvän unen vaihe syvenee, ja tämä vaikutus syvenee mitä enemmän alkoholia juo. Valitettavasti samaan aikaan alkoholi siirtää sekä lyhentää REM-unen jaksoja, millä on todettu olevan negatiivisia yhteyksiä mm. muistiin, keskittymiseen sekä motoriseen toimintaan. Mikäli nautitun alkoholin määrä on 1g/kg laskee palautumisaika unen ensimmäisen kolmen tunnin keskimäärin 48 % selvään yöhön verrattuna. Sama määrä alkoholia vastavuoroisesti lisää stressireaktioiden määrää 54 %.

Hyvinvointianalyysin palautekeskusteluissa asiakkaille harvoin jää pähkinä purkamatta, kun he miettivät mikä näissä tapauksissa erottaa hyvän yön huonosta alkoholia nautittuaan. Tämän seurauksena on ollut ilo kuulla satojen henkilöiden suusta sisäsyntyinen tavoite vähentää esimerkiksi saunakaljojen annosmäärä puoleen tai jättää promillet kokonaan pois yöstä kun halutaan hyvä palautuminen yöllä varmistaa. Ehdottomuudet eivät mielestäni kuulu hyvään ja onnelliseen elämään: tavoitteena olisikin että itsekurin ja arviointikyvyn kautta tämä raja osattaisiin jatkossa aina vain paremmin asettaa.

Yhteenvetona voidaankin todeta, että kultainen keskitie on yhden annoksen levyinen: tämän jälkeen aletaan myös palautumisen suhteen horjua kaidalta polulta. Jos alkoholilla ei haluta yöunia pilata, olisi toki leikkimielisesti ajateltuna blogin alussa esittelemäni Kummelihahmojen päiväkännit luonnollinen ratkaisu (jotka silläkin kertaa tosin venähtivät pitkäksi). Siihen ei onneksi hyvinvointiyhteiskuntamme työ- ja perhe-elämän tuomat vastuut ja velvoitteet oikein taivu, ja hyvä niin.

Otetaan sille, yhdet!

Kirjoittaja:
Jaakko Kotisaari
Hyvinvointiasiantuntija
Firstbeat

Lähde:
Pietilä J, Helander E, Myllymäki T, Korhonen I, Jimison H, Pavel M (2015). Exploratory analysis of associations between individual lifestyles and heart rate variability -based recovery during sleep. The 37th Annual International Conference of the IEEE Engineering in Medicine and Biology Society (EMBC’15), Milano, Italy 25.-29.8. (peer reviewed)