Blokkiharjoittelulla boostia kestävyyssuorituskykyyn

Tässä blogikirjoituksessa käsittelen Firstbeatin kanssa yhteistyössä tekemäni gradun ”Ennalta määrätyn ja sykeohjatun blokkiharjoittelun vertailu: kahdeksan viikon intensiivisen harjoitusjakson vaikutukset kestävyyssuorituskykyyn” tutkimustuloksia.

Tutkimuksen lähtökohdat

Maanantaina sali, tiistaina pk, keskiviikkona vk, torstaina lepo, perjantaina pk, lauantaina teho ja sunnuntaina tietenkin pitkä lenkki. Kuulostaako tutulta? Kestävyysharjoittelusta muodostuu helposti melko kaavamaista, joka toistuu viikosta toiseen samanlaisena.

Harjoittelun ohjelmointia voi olla haastavaa hahmottaa pidemmässä mittakaavassa, jolloin yksittäiseen viikkoon tungetaan vähän turhankin monia eri ominaisuuksia kehittäviä tai ylläpitäviä harjoituksia. Lopputuloksesta muodostuu lopulta sekametelisoppa, jonka vuoksi kolmen tonnin Cooper tai 3,5 tunnin maratonalitus on saattanut kerta toisensa jälkeen jäädä odottamaan seuraavaa yritystä.

Blokkiharjoittelun ideana on keskittyä harjoitusjaksojen aikana nimenomaan yksittäisten ominaisuuksien kehittämiseen, jolloin eri ominaisuuksia treenataan peräkkäisillä jaksoilla eikä niinkään samanaikaisesti päällekkäin. Kestävyysurheilussa blokkiharjoittelu yhdistetään usein korkeaintensiteettiseen HIT-harjoitteluun (high intensity training), mutta periaatteessa myös peruskestävyysharjoittelua tai voimaharjoittelua voi yhtä lailla tehdä ”blokkeina”. Blokkiharjoittelua perustellaan usein sillä, että kovakuntoiset liikkujat tai urheilijat vaativat suuria ärsykkeitä kehittyäkseen, jollaista yksittäiset kovatehoiset harjoitukset eivät riitä tarjoamaan. Tarvitaan siis blokkeja, joissa esimerkiksi suurella HIT-harjoitusten määrällä tarkoituksellisesti ”ylikuormitetaan” elimistöä hetkellisesti, ja riittävän palautumisjakson jälkeen ollaan valmiita entistä kovempaan harjoitteluun entistä kovakuntoisempana.

Paitsi että pitää harjoitella kovaa, jopa tärkeämpää ja ehkäpä monelle myös haastavampaa on huolehtia riittävästä palautumisesta. Sykevälivaihtelumittausten hyödyntäminen palautumistilan arvioinnissa on arkipäivää monille huippu-urheilijoille, ja onpa Suomessa tehty muutama lupaava tutkimuskin sykeohjatusta harjoittelusta, jossa kovatehoisia harjoituksia on ohjelmoitu yksilöllisesti sykevälivaihteluseurantaan perustuen. Lähtökohtaisesti sykevälivaihtelun laskeminen perustasosta on signaali harjoittelun intensiteetin keventämiselle ja päinvastoin. Sykevälivaihtelun etuna voi nähdä sen objektiivisuuden. Erityisesti kokemattomimmille liikkujille saattaa olla hankalaa arvioida omaa kuormittuneisuutta pelkästään omia tuntemuksia peilaten.

Sekä blokkiharjoittelua, että sykeohjattua harjoittelua on tutkittu erikseen, muttei varsinaisesti yhdessä. Tuntuu loogiselta ajatella, että sykevälivaihtelua olisi mahdollista hyödyntää nimenomaan blokkiharjoittelussa, jossa on tärkeää turvata riittävä palautuminen blokkien välillä. Tutkimuksen tarkoituksena oli siis selvittää, voiko sykevälivaihteluun perustuvia päivittäisiä palautumismittauksia hyödyntää HIT-blokkien ohjelmoinnissa.

Mitä ja miten tutkittiin?

Tutkittavat olivat 19–37-vuotiaita kestävyysharjoitelleita miehiä. Tutkimuksen lopullisissa tulosanalyyseissa oli mukana 24 tutkittavaa, joista 13 oli sykeohjatussa ryhmässä (SO) ja 11 ennalta määrätyssä ryhmässä (EM).

Tutkimus koostui kolmen viikon kontrollijaksosta sekä kahdeksan viikon harjoitusjaksosta. Harjoitusjakson aikana harjoitusohjelma sisälsi:

  • Intervalliharjoitus 1: 4x4min/3min palautus, 90–95 % syketasolla maksimista.
  • Intervalliharjoitus 2: 3x10x30s/15s/3min palautus, 95 % nopeudella mattotestin maksiminopeudesta.
  • Matalatehoista peruskestävyysharjoittelua (teho alle aerobisen kynnyksen).
  • Maksimi/nopeusvoimaharjoitus viidesti harjoitusjakson aikana.
  • Yhden viikoittaisen lepopäivän.

Harjoitukset tehtiin lähtökohtaisesti juosten. Osa peruskestävyysharjoittelusta oli mahdollista toteuttaa myös korvaavilla harjoitusmuodoilla jalkojen liiallisen kuormittumisen ja vammojen välttämiseksi.

EM-ryhmän harjoittelu muodostui HIT-blokkiviikoista sekä palautusviikoista, jotka vuorottelivat läpi harjoitusjakson. HIT-blokkiviikkojen aikana tutkittavat tekivät 4–5 HIT-harjoitusta, kun taas palautusviikkojen aikana ohjelmassa oli ainoastaan yksi HIT-harjoitus. SO-ryhmän harjoitussisällöt olivat samanlaiset kuin EM-ryhmällä, mutta harjoittelun rytmitys toteutettiin eri tavalla. SO-ryhmässä EM-ryhmän harjoitusohjelma jaettiin kuuteen blokkiin (kuva 1 alla), joiden väliset siirtymiset tapahtuivat Firstbeatin pikapalautumistestin perusteella.

Tutkittavat suorittivat pikapalautumistestin päivittäin heti heräämisen jälkeen. Pikapalautumistestin tulokseksi saatiin palautumisindeksi (0–100 %), joka on sykevälivaihtelumuuttujien ja yksilön mittaushistorian pohjalta skaalattu arvio palautumistilasta. Käytännössä mitä suurempaa sykevälivaihtelu oli suhteessa aiempiin mittauksiin, sitä parempia palautumisindeksilukemia tutkittava sai. Koko kontrollijakson mittaustulosten keskiarvoa käytettiin yksilöllisenä referenssiarvona harjoitusjakson aikana. Blokista toiseen siirryttiin vasta, kun kolmen päivän juokseva keskiarvo palautumisindeksistä oli yli referenssiarvon. Niin kauan kuin palautumisindeksi oli referenssiarvon alapuolella, tehtiin ainoastaan peruskestävyysharjoittelua.

Tulokset

Ryhmien välillä ei havaittu eroa harjoitusmäärissä tai harjoittelun jakautumisessa eri intensiteeteille. Harjoitusjakson aikana ryhmien välillä ei myöskään havaittu merkitsevää eroa HIT-harjoitusten määrissä (SO: 20 ja EM: 22 HIT-harjoitusta). On kuitenkin syytä huomioida, että keskihajonta oli selvästi suurempi SO- ryhmällä (4,1 vs. 0,6). Skaala SO-ryhmän HIT-harjoitusmäärissä oli 11–27 harjoituskerran välillä.

Yksilölliset HIT-harjoitusmäärät eivät kuitenkaan korreloineet kestävyyssuorituskyvyn kehityksen kanssa, joten hyvin erilaisilla harjoituskokonaisuuksilla havaittiin samanlaista kehitystä.

Kestävyysmuuttujista 3000 metriä kehittyi lähtötilanteesta joka ikisellä tutkittavalla. Molempien ryhmien keskimääräinen parannus oli 35 sekuntia ja suhteellinen kehitys 5,2 %. Kehitys oli molemmilla ryhmillä hieman suurempaa harjoitusjakson ensimmäisellä puolikkaalla verrattuna jälkimmäiseen (kuva 2 alla).

Mattotestin maksiminopeus, toisin sanoen aika, kuinka kauan matolla viihdyttiin, parani niin ikään jokaisella tutkittavalla. Mielenkiintoinen löydös oli ryhmien välinen tilastollisesti merkitsevä ero maksiminopeuden suhteellisessa kehityksessä. Käytännön tasolla SO-ryhmän tutkittavat juoksivat lähes kokonaisen kolmen minuutin kuorman ensimmäistä testiä pidemmälle (kehitys 0,9 ± 0,5 km/h), kun taas EM-ryhmän tutkittavat juoksivat keskimäärin noin puoli kuormaa ensimmäistä testiä kauemmin (kehitys 0,5 ± 0,3 km/h). Kuvassa 3 on esitelty mattotestin maksiminopeuden suhteellinen kehitys tutkittavakohtaisesti.

Maksimaalinen hapenottokyky kasvoi molemmilla ryhmillä tilastollisesti merkitsevästi niin absoluuttisesti kuin kehon painoon suhteutettunakin. Samoin aerobinen ja anaerobisen kynnys kehittyivät molemmilla ryhmillä. Kaikissa edellä mainituissa muuttujissa SO-ryhmän kehitys oli hieman EM-ryhmää suurempaa, mutta tilastollisesti merkitseviä eroja ryhmien välillä ei havaittu.

Kestävyysmuuttujien lisäksi tutkimuksessa mitattiin myös hermo-lihasjärjestelmän suorituskykyä. Mielenkiintoisin löydös oli kevennyshypyn muutoksessa havaittu tilastollisesti merkitsevä ero ryhmien välillä. Keskiarvoisesti SO-ryhmän tulos parani, kun taas EM-ryhmän tulos heikkeni. Ryhmien sisällä oli kuitenkin sen verran paljon yksilöiden välistä hajontaa, että nämä muutokset eivät olleet tilastollisesti merkitseviä.

Yhteenveto

Blokkiharjoittelu vaikuttaisi varsin tehokkaalta tavalta kehittää kestävyyssuorituskykyä suhteellisen lyhyessä ajassa. Lisäksi yksilöllisesti palautumismittausten perusteella ohjelmoitu blokkiharjoittelu toimi tässä tutkimuksessa ennalta määrättyä ohjelmaa paremmin mattotestimuuttujien sekä kevennyshypyn osalta. Tehoharjoitusten määrän ohella myös niiden ajoituksella näyttäisi olevan merkittävä rooli harjoittelun optimoinnissa. Yksilöiden välillä on melko suuriakin eroja kyvyssä palautua kovatehoisesta harjoittelusta, minkä vuoksi sykevälivaihtelun seuranta voi helpottaa kuormituksen ja palautumisen välillä tasapainottelua. Seuraavat seikat on kuitenkin hyvä huomioida, jos hyödyntää sykevälivaihtelua harjoittelun ohjauksessa:

  • Vakioi mittaustilanne mahdollisimman samankaltaiseksi! Toteuta mittaus esim. heti heräämisen jälkeen.
  • Selvitä sykevälivaihtelusi perustaso! Sykevälivaihtelu on hyvin yksilöllistä, eikä yleisiä raja-arvoja ole mahdollista asettaa. Palautuneessa tilassa mitatut vertailuarvot antavat kuvan perustasosta, joihin mittaustuloksia kannattaa verrata.
  • Käytä pidemmän ajan keskiarvoja! Erityisesti lyhyemmissä mittauksissa sykevälivaihtelussa voi olla palautumistilasta riippumatonta päivittäistä vaihtelua, jonka vuoksi muutaman päivän tai esimerkiksi viikon juoksevat keskiarvot voivat antaa luotettavamman kuvan sykevälivaihtelussa tapahtuvista trendeistä.

Aiemmat blokkiharjoittelututkimukset on toteutettu pääasiassa urheilijoilla. Tämän tutkimuksen perusteella blokkiharjoittelusta voivat hyötyä yhtä lailla kuntoliikkujatkin. Toisinaan on hyvä kyseenalaistaa vanhoja tuttuja käytäntöjä ja kokeilla rohkeasti uudenlaisia ärsykkeitä. Jo pelkkä harjoitusmenetelmien muuttaminen totutusta voi tuoda uuden buustin harjoitteluun ja tuloksiin. Ei muuta kuin rohkeasti blokkeilemaan riittävää palautumista unohtamatta!

Olli-Pekka Nuuttila on liikuntabiologian opiskelija Jyväskylän yliopistossa, pääaineenaan valmennus- ja testausoppi. Nuuttila harrastaa kestävyysurheilua ja on hiihtänyt kilpaa kansallisella tasolla. Lisäksi Nuuttila toimii yrittäjäosakkaana työhyvinvointipalveluita tarjoavassa MotiOne Oy:ssä.

Olli-Pekka Nuuttilan gradu kokonaisuudessaan luettavissa Jyväskylän yliopiston sähköisestä julkaisuarkistosta.

Aiheeseen liittyvää luettavaa

Blokkiharjoittelu:
Breil, F. A., Weber, S. N., Koller, S., Hoppeler, H. & Vogt, M. 2010. Block training periodization in alpine skiing: effects of 11-day HIT on VO2max and performance. European journal of applied physiology, 109(6), 1077-1086.

Issurin, V. 2008. Block periodization versus traditional training theory: a review. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 48(1), 65.

Ronnestad, B. R., Ellefsen, S., Nygaard, H., Zacharoff, E. E., Vikmoen, O., Hansen, J. & Hallén, J. 2014. Effects of 12 weeks of block periodization on performance and perfor- 78 mance indices in well-trained cyclists. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 24(2), 327.

Sykeohjattu harjoittelu:
Kiviniemi, A. M., Hautala, A. J., Kinnunen, H. & Tulppo, M. P. 2007. Endurance training guided individually by daily heart rate variability measurements. European Journal of Applied Physiology, 101(6), 743-751.

Vesterinen, V., Nummela, A., Heikura, I., Laine, T., Hynynen, E., Botella, J. & Häkkinen, K. 2016. Individual Endurance Training Prescription with Heart Rate Variability. Medicine and science in sports and exercise.