Hyvinvointia vuorotyöhön: miten mittausdata tukee palautumista

Vuorotyö on arkea noin neljännekselle suomalaisista työntekijöistä. Vuorotyö on yleistä erityisesti terveydenhuollossa, teollisuudessa, liikenteessä ja palvelualoilla. Yövuorot ja epäsäännölliset työajat haastavat kehon luonnollisen vuorokausirytmin, ja tämä näkyy hyvinvoinnissa: unesta tulee katkonaista, palautuminen heikkenee, ja riski muun muassa sydän- ja verisuonitauteihin kasvaa. 

Vuorotyön kuormittavuus jää usein näkymättömäksi – etenkin jos mitataan vain työvuorolistoja tai omia tuntemuksia. Tässä blogissa esittelen, miten vuorotyön kuormitus näkyy Firstbeat -mittauksessa ja kuinka se voi auttaa ymmärtämään hyvinvointia syvemmin – sekä työntekijän, esihenkilön että työterveyshuollon asiantuntijan näkökulmasta. 

Vuorotyön vaikutukset näkyviksi mittaamalla 

Sykevälivaihteluun perustuvan mittauksen avulla voidaan arvioida luotettavasti autonomisen hermoston tasapainotilaa – toisin sanoen sitä, milloin keho on valmiustilassa ja milloin palautumistilassa. Yövuoron jälkeisen unen aikana sympaattinen hermosto jää usein aktiiviseksi, mikä tekee unesta pinnallista ja katkonaista. Unen pituuskin jää yleensä lyhyeksi, jolloin palauttavan unen osuus voi jäädä hyvin vähäiseksi.  

Alla olevassa esimerkissä (kuva 1) Firstbeat -mittaus osoittaa, miten hyväkuntoisen paperimiehen keho ei pääse kunnolla palautumaan yövuoron jälkeen: syke pysyy koholla myös nukkuessa, ja palautuminen jää heikoksi erityisesti aamun ensimmäisinä tunteina.  

Kuva 1. Paperimiehen yövuoron jälkeinen uni ei käynnistä laadukasta palautumista – syke ja autonomisen hermoston vireystila pysyvät koholla pitkälle aamuun.

Nukkumaanmenoajalla on merkittävä vaikutus unen laatuun ja palauttavuuteen 

Tutkimusten mukaan paras fysiologinen palautuminen tapahtuu alkuyön tunteina, jolloin kehon sisäinen kello on virittynyt syvään uneen. Firstbeatin 440 000 vuorokauden mittaustietokantaotoksen mukaan palautumisen osuus unesta eli unen tehokkuus on kaikkein suurimmillaan, kun nukkumaanmenoaika on klo 22-23 välillä (kuva 2). Kun yövuorosta palaava työntekijä menee nukkumaan vasta aamulla, kehon vireystila on usein vielä koholla heikentäen unen laatua ja palauttavuutta merkittävästi.

Kuva 2. Palautumisen osuus unesta eli unen tehokkuus on kaikkein suurimmillaan, kun nukkumaanmenoaika on klo 22-23 välillä. Tulokset perustuvat 440,000 yöuneen Firstbeat-mittauksissa. Uniajat ovat henkilöiden itsensä raportoimia. Tuloksista on poistettu yöunet, joita ennen on raportoitu alkoholinkäyttöä.

Myös Lee ym. (2025) havaitsivat tutkimuksessaan, jossa arvioitiin 56 vuorotyöntekijän ja 52 päivätyöntekijän unta unipäiväkirjojen, aktiivisuusmittareiden ja MRI-skannausten avulla, että vuorotyöntekijöillä oli merkittävästi heikompi unenlaatu. Heillä esiintyi viivästynyttä nukahtamista, katkonaista unta sekä heikentynyttä REM- ja syvän unen vaihetta. Nämä häiriöt liittyivät myös lisääntyneeseen emotionaaliseen herkkyyteen ja mielialahäiriöiden riskiin. 

Epäsäännöllinen unirytmi ja fyysinen kuormitus – haastavin yhdistelmä palautumiselle 

Kun vuorotyöhön yhdistyy vielä fyysisesti raskas työ, kehon palautumisen tarve kasvaa – mutta mahdollisuudet palautumiseen usein vähenevät. Tämä muodostaa erityisen kuormittavan yhtälön, jossa riski palautumisvajeelle kasvaa nopeasti.  

Seuraavassa esimerkissä poromiehen vuoden kiireisin ajankohta, poroerotus, oli fyysisesti erittäin raskas: Firstbeat -mittaus osoitti, että hetkellisesti hän käytti jopa 86% maksimaalisesta hapenottokyvystään (VO2max). Työpäivä venyi pitkälle yöhön, ja yöuni jäi 4,5 tuntiin. Mittausten mukaan palauttavaa unta kertyi vain 26 minuuttia. Erotukset ja jälkityöt jatkuivat vielä useita päiviä, jolloin palautumisvaje pääsi kertymään merkittävästi. Tällainen kasautuva kuormitus ja väsymys ovat omiaan lisäämään työtapaturmien ja ylikuormituksen riskiä – usein huomaamatta. 

Kuva 3. Poromiehen erotuspäivä on fyysisesti erittäin kuormittava ja jatkuu pitkälle yöhön, mikä heijastuu yöuneen. 4,5 tunnin yöunesta palauttavaa unta on vain 26 minuuttia. Muun ajan keho on stressitilassa.

Fiksut valinnat ratkaisevat myös vuorotyössä  

Vuorotyö ei ole este hyvälle palautumiselle ja laadukkaalle elämälle. Päinvastoin – arjen valinnoilla ja elämäntavoilla voi tukea palautumista merkittävästi. Säännöllinen liikunta, terveellinen ruokailu ja fiksut valinnat erityisesti yövuorojen aikaan, kuten turhan kuormituksen välttäminen, voivat tehdä ison eron.  

Esimerkiksi aiemmin mainittu hyväkuntoinen paperimies on tästä erinomainen esimerkki. Vuosien varrella hän on oppinut rytmittämään kuormitusta ja lepoa yövuorojen mukaan. Treenit jatkuvat silloinkin, mutta kevennettyinä. Usein hän juoksee työvuoroon ja takaisin kotiin, ja ajoittaa kovimmat harjoitukset vapaapäiville tai aamuvuorojen yhteyteen. Lisäksi hän on luopunut alkoholin käytöstä varmistaakseen riittävän palautumisen – huomattuaan mittausdatan avulla toistuvasti, kuinka pienikin määrä alkoholia heikentää palautumista.  

Datasta tukea elämäntapamuutoksiin sekä terveellisempiin työvuorojärjestelyihin 

Objektiivinen mittausdata on erinomainen ja tärkeä väline vuorotyöntekijälle. Se auttaa hahmottamaan, mitkä valinnat ja tekijät vaikuttavat stressinhallintaan, palautumiseen ja kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin.  

Hyvinvoinnin ammattilaisille suunnattu Firstbeat Hyvinvointitekijät -raportti kokoaa yhteen hyvinvoinnin eri osa-alueilta ne tekijät, jotka tukevat hyvinvointia – ja toisaalta tunnistaa myös riskitekijät.  Tämä on mitattavalle arvokasta tietoa: mitä arjen valintoja kannattaa säilyttää ja toistaa, ja mihin taas tulisi kiinnittää erityistä huomiota, jotta pitkän aikavälin riskejä voidaan pienentää. Esihenkilöille ja työterveyshuollon asiantuntijoille objektiivinen mittausdata tukee esimerkiksi parempien työvuorojen suunnittelussa ja palautumista tukevien toimien kehittämisessä. 

Kuva 4. Hyvinvointitekijät -raportti osoittaa sekä hyvinvointia tukevat voimavaratekijät että riskitekijät.

Haluatko lukea lisää siitä, kuinka Firstbeat Lifen avulla on saatu aikaan positiivisia muutoksia terveellisten työaikojen suunnittelussa ja kokonaisvaltaisen työhyvinvoinnin kehittämisessä? – Lue lisää käyttäjätarinasta

Lähteet:  
Lee, X., et al. (2025). Twenty-Four Hour Rest–Activity Rhythm Disturbances and Neural Alterations Associated With Emotion Regulation in Shift Workers. Journal of Sleep Research, 34(2), 123-134. https://doi.org/10.1111/jsr.70052