Kuinka kohottaa kuntoa ajautumatta ”ylikuntoon”?

Hyvinvointianalyysin palautekeskusteluissa nousee esiin usein kaksi keskeistä haastetta kuntoilussa. Säännöllisestä harjoittelusta huolimatta kunto ei parane tai vielä ikävämpää, suorituskyky heikkenee. Hyvinvointianalyysi paljastaa tyypilliset virheet harjoittelussa.

Miksi kunto ei kehity vaikka treenaan?

Analysoitaessa Hyvinvointianalyysin avulla liikuntasuoritusten kuormittavuutta havaitaan kaksi yleistä syytä miksi kunto ei kehity harjoittelusta huolimatta. Hyvinvointianalyysin harjoitusvaikutus kertoo liikuntasuorituksen vaikutuksen liikkujan kuntoon. Mitä paremmassa kunnossa kuntoilija on, sitä rasittavamman liikuntasuorituksen hän tarvitsee saadakseen kuntoa kehittävän vasteen kehoonsa.

Kaksi yleistä havaintoa Hyvinvointianalyysin tuloksissa on, että liikuntasuorituksissa harjoitusvaikutus jää toistuvasti joko liian matalaksi tai päinvastoin, harjoitusvaikutus on jatkuvasti korkea ja yöpalautuminen heikkoa eli Hyvinvointianalyysin raportissa ”punainen yö” (kuva 1). On normaalia, että kovatehoinen harjoitus heikentää hetkellisesti palautumista, mutta keventämällä harjoittelua seuraavana päivänä tai pitämällä lepopäivän keho pääsee jälleen palautumaan. Jos kuormittavia harjoituksia tehdään liian usein, keho ei ehdi palautumaan. Toisin sanoen liian kevyt liikunta ei kehitä kuntoa ja liiallinen rasittava liikunta ajaa ylikuormitustilaan, jolloin suorituskyky heikkenee. Jälkimmäinen on suurempi vaara motivoituneelle harrastajalle.

Kuva 1. Hyvinvointianalyysin harjoitusvaikutus (1-5) kertoo liikuntasuorituksen vaikutuksen kunnon kehittymiseen. Harjoitusvaikutus 1 tarkoittaa kevyttä ja palauttavaa harjoitusta, 2 kuntoa ylläpitävää, 3 kehittävää, 4 erittäin kehittävää ja 5 tilapäistä ylikuormitusta.

Yleiset virheet harjoittelussa

Yleinen virhe kunnon kohottamisessa on, että aloitetaan liian nopeasti liian kuormittavalla harjoittelulla. Kun motivaatio on huipussaan ja tavoitteet korkealla, ei malttaisi himmailla, vaikka itsekin tietäisi sen olevan fiksua. Yllättävän usein ajatellaan myös, että liikunnan pitäisi tapahtua sata lasissa tai vähintään tunnin ennen kuin siitä on hyötyä. Se saattaa johtaa siihen, että liikutaan aina täysillä tai ei lainkaan. Kaiken lisäksi ylikunto kuulostaa hyvältä. Ylikunto on kuitenkin väärä termi, sillä oikeasti tila on alikunto. ”Ylikunnossa” eli ylikuormitustilassa suorituskyky heikkenee ja ylikuormitustilaa edeltävälle tasolle pääseminen voi viedä kuukausia (kuva 2).

Kuva 2. Yleinen virhe harjoittelussa on, että harjoitellaan liian kovaa liian usein. Jatkuva kovatehoinen harjoittelu kuluttaa voimavaroja ja nostaa ylikuormitusriskiä. Ylikuormitustilassa suorituskyky heikkenee.

Huomioi kokonaiskuormitus

Vaikka jokainen kuntoilija todennäköisesti tietää, että liian kova harjoittelu johtaa ylikuormitukseen, rajaa riittävän ja liiallisen harjoittelun välillä on vaikeaa erottaa. Ylikuormitustilan taustalla voi olla monesti myös muut kuin harjoitteluun liittyvät syyt. Harjoittelussa tulisikin aina huomioida elämän kokonaiskuormitus.

Kiire, stressi, isot elämänmuutokset tai kehon heikentynyt palautumiskyky esimerkiksi sairastelun tai puutteellisen ravitsemuksen vuoksi lisäävät ylikuormitusriskiä. Myös akuutimmat kuormitustekijät, esimerkiksi univaje tai alkoholinkäyttö, heikentävät palautumista (kuva 3). Tällaisissa tilanteissa, kun ajanjakso on erityisen kuormittava henkisesti tai fyysisesti tai palautumisen on jäänyt heikoksi akuutista syystä johtuen, harjoittelua olisi syytä keventää. Tämä päätös on kuitenkin monesti se vaikein.

Kuva 3. Jotta kokonaiskuormitus ei nousisi kovan harjoittelun myötä liian suureksi, turhia kuormitustekijöitä kuten alkoholia, olisi hyvä välttää kovien urheilusuoritusten jälkeen ja pyrkiä nukkumaan riittävästi.

Kuuntele kehosi viestejä!

Ylikuormitustilaa ei itse usein tunnista ennen kuin tilanne on edennyt jo niin pitkälle, että toipumiseen menee useita viikkoja tai kuukausia. Jos treeni ei maistu, uni ei tule, lihaksia särkee ja suorituskyky on heikentynyt, pitäisi herätyskellojen soida. Oman kehon tuntemusten kuuntelu ja niihin reagoiminen on ensisijaisen tärkeää ylikuormitustilan ennaltaehkäisyssä. Säännöllinen palautumisen ja suorituskyvyn mittaaminen antavat tukea omille tuntemuksille.

Rytmitä harjoittelua

Olennaista ylikuormitustilan ennaltaehkäisyssä on oman kehon kuuntelemisen ja mittaamisen lisäksi harjoittelun rytmittäminen. Jotta keho saa riittävän harjoitusvasteen, kehittäviä harjoituksia on tehtävä säännöllisesti, mutta sen jälkeen täytyy hetkellisesti keventää tai levätä, jotta keho pääsee palautumaan ja kunto kohoamaan.

Harjoittelua voi rytmittää esimerkiksi viikon aikana siten, että pääpaino on kuntoa ylläpitävissä ja kehittävissä harjoituksissa (harjoitusvaikutus 2-4), harjoitustaustasta riippuen yksi tai kaksi kovatehoisempi harjoitusta (harjoitusvaikutus 4-5) ja niiden jälkeen palauttava harjoitus tai lepopäivä (kuva 4). Heikkokuntoiselle ja liikuntaa harrastamattomalle kevyt liikunta on paras tapa kohottaa kuntoa turvallisesti. Myös erittäin stressaantuneen tai sairastelusta toipuvan kannattaa jonkin aikaa välttää raskasta liikuntaa.

Kuva 4. Kun kevyitä ja kovatehoisia harjoituksia rytmitetään optimaalisesti, keho palautuu harjoittelusta ja kunto kohoaa.

Aloita maltilla! Liian nopea harjoitusmäärän tai -tehon nostaminen aiheuttaa ylikuormitustilan.Asiantuntijan vinkit top 5 eli kuinka kohottaa kuntoa ajautumatta ylikuormitustilaan:

• Vähäinenkin päivittäinen kevyt liikunta palauttaa kehoa ja on hyväksi lihaksille ja nivelille. On parempi liikkua edes vähän kuin ei lainkaan.
• Hyväkuntoisena voit kuormittaa kehoasi enemmän kuin heikkokuntoisena, mutta myös hyväkuntoisen tulee huomioida elämän kokonaiskuormitus.
• Ylikuormittunut keho palautuu hitaasti kovatehoisesta liikunnasta. Myös monet sairaudet rajoittavat erityisesti kovatehoisen liikunnan harrastamista.
• Opettele kuuntelemaan kehosi viestejä ja uskalla tehdä tarvittaessa muutoksia harjoitteluun. Palautumisen mittaaminen antaa vahvistusta omille tuntemuksille.