Työstressi hallintaan – miten pitää pää kasassa?

Yö meni heräillessä, työpäivä hirveässä kiireessä, iltapäivä kiireessä ja ilta kännykkää selaillessa, vaikka pitäisi jo nukkua. Kuulostaako tutulta?  

Pitkäkestoinen kuormitus ja stressi altistavat uupumukselle ja ovat yhteydessä muun muassa sydän- ja verisuonitautien riskiin. Huono uutinen on se, että kiireeseen on helppo tottua. Kun kuormitus jatkuu pitkään, kehon lähettämät hälytysmerkit voivat jäädä huomaamatta ja väsymyksestä tulla uusi normaali.

Hyvä uutinen on, että palautumiseen voi vaikuttaa yllättävän pienilläkin arjen valinnoilla. Esimerkiksi unen laatu, työpäivän tauotus ja päivän rytmitys heijastuvat usein suoraan seuraavan päivän vireystilaan ja jaksamiseen.

Firstbeatin liikuntafysiologi Satu Tuominen avaa, mistä arjen kuormitus syntyy ja millaisilla käytännön teoilla omaa stressinhallintaa ja palautumista voi tukea.

Mitkä ovat yleisimmät arjen kuormitustekijät?

Stressi ei synny vain työstä. Firstbeatin mittausdatan perusteella kuormitusta kertyy pitkin päivää monista eri lähteistä.

Työkiireet, jatkuvat keskeytykset ja tietotulva kuormittavat, mutta samaan kokonaisuuteen vaikuttavat myös perhearki, jatkuva tavoitettavissa oleminen ja se, ettei päivään mahdu hetkeäkään, jolloin ei tarvitsisi reagoida johonkin.

Kehon näkökulmasta stressin lähteellä ei ole merkitystä. Elimistö ei erottele, johtuuko kuormitus tärkeästä asiakastapaamisesta, lasten harrastusrumbaa järjestellessä vai siitä, että sähköposteja tulee vielä iltakymmeneltä.

Siksi hyvinvointia kannattaa tarkastella kokonaisuutena.

Mitkä tekijät heikentävät stressinsietokykyä?

Lyhytaikainen stressi kuuluu elämään. Ongelmat syntyvät silloin, kun palautumista ei ole riittävästi.

Riittämätön uni on yksi merkittävimmistä stressinsietokykyä heikentävistä tekijöistä. Kun palautuminen jää vajaaksi useana yönä peräkkäin, myös tavalliset työpäivän haasteet voivat tuntua kohtuuttoman raskailta.

Myös vähäinen liikunta, runsas paikallaanolo, alkoholi ja taukojen puuttuminen voivat lisätä kuormitusta. Yhä useammin palautumista haastaa lisäksi jatkuva aivokuormitus: päivä täyttyy keskeytyksistä, tietotulvasta, jatkuvasta reagoinnista ja päätöksenteosta.

Millä keinoilla voi edistää omaa palautumista?

Palautuminen ei tarkoita pelkästään nukkumista. Hermosto hyötyy myös pienistä palauttavista hetkistä pitkin päivää. Tärkeintä on löytää itselle toimivat keinot.

Monelle toimivia keinoja ovat:

• säännöllinen unirytmi
• lyhyt siirtymäriitti työpäivän ja vapaa-ajan välillä, esimerkiksi 10 minuutin kävely
• kokousten väliin jätettävät muutaman minuutin tauot ilman näyttöä
• luonnossa liikkuminen tai muu rauhallinen ulkoilu
• liikunta omalle kuntotasolle sopivalla tavalla
• sosiaaliset kohtaamiset, joissa ei puhuta työstä
• puhelimen jättäminen pois makuuhuoneesta edes muutamana iltana viikossa

Mitkä ovat yleisimmät palautumista vaikeuttavat tekijät työelämässä?

Työelämässä palautumista haastavat erityisesti jatkuvat keskeytykset, kiire ja tunne siitä, ettei työpäivän aikana ehdi saada mitään valmiiksi. Myös uudet teknologiat vaativat jatkuvaa oppimista, mikä kasvattaa henkistä kuormitusta.

Moni yrittää ratkaista kuormitusta tekemällä enemmän: venyttämällä työpäivää, jättämällä tauot pitämättä tai hoitamalla kesken jääneitä asioita vielä illalla. Lyhyellä aikavälillä se voi tuntua tehokkaalta, mutta pitkällä aikavälillä palautumisen puute heikentää keskittymistä, päätöksentekokykyä ja kykyä sietää stressiä.

Mitä voit itse tehdä työuran kuormittavuuden vähentämiseksi?

Kaikkeen kuormitukseen ei voi vaikuttaa, mutta omia voimavarojaan voi vahvistaa. Ensimmäinen askel on tunnistaa oma tilanne. Jos kiire, huono uni ja jatkuva väsymys alkavat tuntua normaalilta, on hyvä tarkastella omia arjen rutiineja ja etsiä keinoja palautumisen tueksi.

Kokeile esimerkiksi näitä:

• varaa kalenteriin 15 minuuttia päivässä aikaa, jolloin et vastaa viesteihin etkä osallistu kokouksiin
• lopeta työpäivä pienellä rutiinilla, esimerkiksi kirjoittamalla seuraavan päivän kolme tärkeintä tehtävää
• pidä ainakin yksi kävelypalaveri viikossa
• siirrä vaikeimmat ajattelutyöt vuorokaudenaikaan, jolloin oma vireystila on parhaimmillaan
• jätä puhelin toiseen huoneeseen viimeiseksi puoleksi tunniksi ennen nukkumaanmenoa
• hyväksy, että kaikkea ei tarvitse ratkaista saman päivän aikana

Pitkän työuran kannalta tärkeintä ei ole jatkuva suorittaminen, vaan tasapaino kuormituksen ja palautumisen välillä.

Mistä tiedät, palautuuko kehosi riittävästi?

Omaa kuormitusta on usein vaikea arvioida pelkkien tuntemusten perusteella. Moni kokee voivansa hyvin, vaikka elimistö käy jatkuvasti ylikierroksilla – tai päinvastoin.

Firstbeat Life tekee stressin, palautumisen, unen ja arjen kuormitustekijät näkyviksi fysiologisen datan avulla. Kun omaa hyvinvointia voi tarkastella tiedon, ei pelkän tunteen kautta, on helpompi tunnistaa, mitkä arjen valinnat todella tukevat jaksamista.

Ratkaistaan yhdessä yrityksesi haasteita hyvinvoinnin ja työkyvyn kehittämiseksi! Me autamme sinua ennakoimaan, johtamaan tiedolla ja tekemään tulosta.