Mikrotauko palauttaa työpäivän aikana – hallitse kuormitusta etänä ja toimistolla

Satu Tuominen

Satu TuominenHyvinvointiasiantuntija, Firstbeat

Stressi & Palautuminen

On hälyttävää, ettei moni työntekijä palaudu työpäivän aikana lainkaan. Yhtäjaksoisessa työssä keho ja mieli ylivirittyvät helposti, mikä lisää kuormitusta ja väsymystä. Siksi taukojen pitämistä kannattaa opetella – jo alle minuutin mikrotauko voi tarjota merkittäviä hyötyjä.

”Tennispelissä jokaisen pisteen jälkeen on noin 20 sekunnin tauko ja jokaisen puoltenvaihdon yhteydessä noin 90 sekunnin tauko. Ottelun aikainen palautuminen ja oppiminen onkin noussut huippupelaajien keskeisimmäksi henkiseksi taidoksi. Työelämässä vireystilan rytmittäminen on ihan yhtä tärkeää.”

Näin minulle totesi entinen tennisvalmentaja ja nykyinen johdon valmentaja sekä johtajuuden väitöstutkija Hannu Laakkonen jo vuosia sitten, kun keskustelimme työelämän suorituskyvystä johtajan superkompensaatiota käsittelevää blogitekstiä varten.

Mikrotauot ovat työelämän vastine tennisotteluiden lyhyille tauoille. Niiden tarkoitus on auttaa ottamaan peli taas niin sanotusti omaan hallintaan ja lisätä kykyä palautua jo työpäivän aikana. Esimerkiksi kiivaan palaverin jälkeen hetki tilanteen nollaukseen auttaa keskittymään paremmin seuraavaan työtehtävään tai jatkamaan saman asian parissa virkeämpänä.

Firstbeatin satoihin tuhansiin mittauksiin perustuvan datan mukaan jopa kolmasosa työntekijöistä ei palaudu työpäivän aikana minuuttiakaan. Ilman tietoista tauottamista palautuminen työpäivän aikana voi jäädä kokonaan puuttumaan, mikä heijastuu vapaa-aikaan, yöuneen sekä seuraavaan työpäivään.

Mikrotauko vähentää tutkitusti stressiä ja parantaa vireyttä

Mikrotauolla tarkoitetaan siis lyhyttä, puolesta minuutista muutamaan minuuttiin kestävää omaehtoista taukoa työpäivän aikana.  Tauon tarkoitus on irrottautua työstä ja siihen liittyvistä ajatuksista tavalla, joka toimii itselle.

Tutkimusten mukaan mikrotauot auttavat vähentämään koettua stressiä sekä parantamaan vireyttä ja suorituskykyä. Keskittyminen heikkenee työskennellessä pitkään yhtäjaksoisesti, ja mikrotauot ovatkin hyvä tapa rytmittää ja tehostaa työntekoa.

Esimerkiksi toimistotyöntekijälle on hyödyllistä aktivoida aineenvaihduntaa ja saada hieman liikettä kehoon lyhyiden aktiivisten taukojen avulla. Vastaavasti fyysisen työn tekijän kannattaa istahtaa hetkeksi hengähtämään ja lepuuttamaan lihaksia rauhoittavilla tauoilla.

Kun palautumiseen kiinnittää huomiota jo töiden lomassa, pysyy myös kokonaiskuormitus paremmin hallinnassa. Näin energiaa riittää työpäivän jälkeenkin ja vaikutukset voivat näkyä niin yleisessä vireystilassa kuin unen laadussa. Nämä taas tukevat stressin ja palautumisen tasapainoa, sekä terveyttä myös pidemmällä tähtäimellä.

Kuvaaja 1: Kiireisenä työpäivänä ilman taukoja, ei palautuminen aina onnistu. Stressiä kuvaava punainen väri hallitsee mittaustuloksia.

Kuvaaja 2: Kun työpäivän aikana on taukoja ja aikaa hiljaiselle työlle, ovat mittaustuloksissa punaiset stressitasot selvästi alemmat ja palautumista kuvaava vihreää väriä enemmän.

Taukojen unohtuminen uhkaa etätöissä

Useimmiten työpaikalla mikrotaukoja kertyy päivän aikana huomaamatta käytäväkeskustelujen yhteydessä tai siirtyessä työpisteestä toiseen. Kiireisenä päivänä ne kuitenkin helposti unohtuvat, ellei niistä pidä itse tiukasti kiinni. Sama ilmiö näkyy etätöissä, jossa luonnolliset siirtymät ja kohtaamiset puuttuvat.

Siksi mikrotaukoja täytyy järjestää ja aikatauluttaa itse aiempaa systemaattisemmin. Säännöllisten taukojen pitämiseksi apuna voi käyttää vaikka puhelimen muistutuksia.

Jotta mikrotauot todella tehoavat, on hyvä tiedostaa myös missä omat ajatukset vilisevät. Taukoja ei ole järkevää tuhlata somettamiseen tai työviestien lukemiseen. Hyvä tapa olisikin hetkeksi kääntää katse pois älylaitteiden ruuduista antaaksesi aivoillesikin hetkeksi lepoa.

Pidä virkistävä ja palauttava mikrotauko esimerkiksi näin:

  • Lähde happihyppelylle ulos – kierrä kortteli, tee lumityöt tai hengittele hetki ulkoilmassa.
  • Nouse ylös ja venyttele hetki tai tee muutama taukojumppaliike.
  • Nauti kahvi tai kevyt välipala poissa omalta työpisteeltä.
  • Katsele vain hetki ulos ikkunasta.
  • Sulje silmät. Ota muutama syvä ja rauhallinen sisäänhengitys.

Mikrotauot ovat osa itsensä johtamista. Työelämässä kun, toisin kuin tennispelissä, mikrotaukoja ei ole määritetty mukaan pelin sääntöihin. Niiden kiinnipitämisestä ja omasta jaksamisesta voi lopulta huolehtia vain jokainen itse.

Haluatko sinäkin tietää miten pienetkin muutokset vaikuttavat palautumiseesi?

Firstbeat Life -palvelu tarjoaa lähes laboratoriotarkkaa dataa ja yksilöllisiä oivalluksia tasapainon löytämiseksi. Tutustu lisää ja jaa linkki työnantajallesi.

Tutustu ja jaa

Satu Tuominen

Satu Tuominen Hyvinvointiasiantuntija, Firstbeat

Firstbeatin hyvinvointiasiantuntija Satu Tuominen on tehnyt sydämen sykevälien tutkimusmatkaa jo yli vuosikymmenen. Sydämen lyöntien väleistä on löytynyt paljon elämää ja millisekunteihin mahtunut monenlaista tarinaa, ja niistä syntyy Satun blogien aiheita. Nimestään huolimatta Satu pyrkii kirjoittamaan ajoittain myös faktaa, pääasiassa hyvinvoinnista ja fysiologiasta, tavoitteena tarjota lukijalle työkaluja ymmärtää omaa kehoaan ja pitää huolta siitä tärkeimmästä voimavarasta, itsestään.

Lisää artikkeleita