Näin lisäät liikuntaa korona-aikana ja sen jälkeen

Tiina Hoffman

Tiina HoffmanLiikuntafysiologi, Hyvinvointiasiantuntija, Firstbeat@Tiinafbt

Stressi & Palautuminen

Liikunnan terveysvaikutukset tunnetaan, mutta silti monet eivät liiku arjessa säännöllisesti. Vuoden 2020 siirtymä koronarajoitusten myötä etätöihin ja kotiympäristöön teki ihmisten elämästä entistäkin passiivisempaa. Nyt on aika toimia ja lisätä fyysistä aktiivisuutta päivittäisiin rutiineihin.

”Kaikki syyt, jotka estävät meitä liikkumasta, ovat tekosyitä.”

Tämä lausahdus tuli kuuluisaksi Suomen pitkäaikaisen presidentin Urho Kekkosen sanomana, ja sitä lainataan edelleen usein keskusteltaessa liikunnan tärkeydestä. Itse suhtaudun asiaan hieman lempeämmin, sillä myös lepoa ja palautumista pitää kunnioittaa, etenkin kun ylisuorittaminenkin on nykyään yleinen ongelma.

Silti lainauksen perusviesti on totta! Suomen hallituksen ja UKK-instituutin tekemän tutkimuksen mukaan passiivisen elämäntavan ja huonon kunnon aiheuttamat vuosittaiset kokonaiskustannukset Suomessa ovat 3,2–7,5 miljardia euroa. Maailman terveysjärjestö WHO:n mukaan vähän liikuntaa sisältävä elämäntapa on yksi suurimmista kuoleman ja työkyvyttömyyden riskitekijöistä.

Covid-19-pandemian aikana ihmiset ovat joutuneet viettämään aiempaa enemmän aikaa kodin seinien sisällä ja myös työskentelemään etänä. Tämän myötä passiivisista elintavoista on tullut entistäkin näkyvämpi ongelma. Meidän on tehtävä kaikkemme ylläpitääksemme omia liikuntarutiineja ja kannustaa myös vähiten aktiivisia ihmisiä lisäämään liikuntaa päiviinsä.

Yksi yritysluennoistamme (Kaipaako kehosi lepoa vai lenkkiä) alkaa luettelolla tutkituista liikunnan fyysisistä ja henkisistä terveyshyödyistä. Näitä ovat esimerkiksi:

  • Kohentunut sydän- ja verenkiertoelimistön, keuhkojen ja tuki- ja liikuntaelimistön terveys
  • Parantunut sokeriaineenvaihdunta ja veren rasvaprofiili
  • Positiiviset vaikutukset painonhallintaan, mielialaan, stressinhallintaan, energiatasoon ja masennusoireisiin.

Firstbeatin tietokanta osoittaa myös fyysisen kunnon ja palautumisen välisen vahvan yhteyden: paremmassa kunnossa olevilla ihmisillä on parempi kyky palautua. Vaikka liikunnan terveysvaikutukset tiedetään ja tunnistetaan, jäävät ne monen elämässä hyödyntämättä.

Liikuntasuositukset ja pandemia

Maailmanlaajuisesti käytetyt aikuisten liikuntasuositukset suosittelevat 2 h 30 min reipasta tai 1 h 15 min rasittavaa aerobista liikuntaa viikossa, mikä tarkoittaa esimerkiksi 30 min reipasta kävelyä viitenä päivänä viikossa. UKK-instituutin päivitetty ohjeistus korostaa kevyen liikunnan merkitystä niin usein kuin mahdollista, edellä mainitun reippaan ja rasittavan liikunnan lisäksi.

Suositusten täyttämisestä on tullut todellinen haaste koronapandemian aikana. Esimerkiksi Firstbeatin tietokannan mukaan, erittäin passiivisten päivien määrä (alle 1000 askelta vuorokaudessa) kasvoi dramaattisesti kaikissa kuntoryhmissä huhti-lokakuussa 2020.

Passiiviset työpäivät (alle 1000 askelta päivässä) huhti-lokakuussa 2020 verrattuna vuosiin 2017–2019

Passiivisten työpäivien osuus taulukko

Passiivisten päivien määrä kasvoi dramaattisesti kaikilla eri kuntotasoilla vuoden 2020 aikana.

Poikkeusaikana ihmiset ovat huomanneet, että jos arkiliikkumiseen ei kiinnitä erityistä huomiota etätyöpäivinä, jää liikunnan määrä helposti olemattomaksi. Työpaikalla käydessä työmatka voi helposti lisätä päivään useita tuhansia askelia ilman varsinaista ”liikuntaa”. Päivittäisen stressitason hallitsemiseksi ja oman terveyden sekä hyvän kunnon ylläpitämiseksi meidän pitääkin löytää tapoja korvata tätä uusilla rutiineilla.

5 vinkkiä: Miten lisätä liikuntaa omiin päiviin?

Arjessa tehtyihin mittauksiin perustuvissa Firstbeat Life -valmennuskeskusteluissamme ihmiset usein yllättyvät huomatessaan, että liikuntasuositukset voivat täyttyä ”vain” pyöräilemällä töihin tai vaikka lisäämällä kävelyn määrää arjen rutiineihin. Itsestä voi tuntua, ettei ole edes treenannut, mutta silti päivittäinen toiminta näkyy hyvänä tuloksena.

Toisaalta monet ovat havainneet (varsinkin tänä vuonna!) miten passiivisia päivät voivat olla, ellei asiaan kiinnitä erityistä huomiota. Valmentajina korostamme kevyen liikunnan tärkeyttä joka päivä, vaikka reipasta tai rasittavaa liikuntaa olisikin muutaman kerran viikossa.

Alla oleva Firstbeat Life -graafi on esimerkki etätyöpäivästä, joka sisälsi 20 minuutin kävelyn lounasaikaan ja toisen 25 minuutin kävelylenkin työpäivän jälkeen. Tämän tuloksena vuorokaudessa kertyi 7500 askelta, liikuntapisteet olivat 75/100 ja liikunnan terveysvaikutukset olivat hyvällä tasolla. Tällainen aktiivisuus on mahdollista useimmille meistä useimpina päivinä, jos vain panostamme siihen ja löydämme itsellemme sopivat rutiiniit.

Firstbeat Life mittausken tulokset graafisesti esitettynä

Etätyöpäivä, jossa kaksi lyhyttä kävelylenkkiä, tuottaa hyvät terveysvaikutukset.

Firstbeat-tietokanta osoittaa, että kesäkuukausina ihmisten keskimääräinen aktiivisuustaso laskee vuoden ensimmäiseen puoliskoon verrattuna. Koska kesä on meillä juuri edessä, on alla vinkkejä aktiivisuuden ja liikunnan määrän lisäämiseksi niin lomalla, etätyöpisteellä kuin toimistollakin.

1. Priorisoi ja varaa liikunnalle aikaa

Merkitse liikunta kalenteriisi, kunnes siitä tulee tapa. Kokeile erilaisia ​​rutiineja (ennen ja jälkeen töitä / työpäivän keskellä / kävelytapaamisia …) löytääksesi tavat, jotka sopivat arkeesi parhaiten.

2. Etsi liikuntamuoto josta nautit – ole luova!

Kokeile lisätä päiviisi erityyppisiä liikuntarutiineja: Käy kävelyllä ystävän kanssa, pyöräile kauppaan, pelaa pallopelejä lastesi kanssa, tee puutarhatöitä…

3. Hyväksy, että kaikki aktiivisuus on parempi kuin ei mitään

Jos et voi mennä kuntosalille tai treenata niin paljon kuin haluaisit juuri nyt, varmista, että teet jotain! Pidä kuntotasoa yllä perusaktiivisuudella. Näin olet valmiimpi, kun sinulla on resursseja, aikaa ja mahdollisuus tehdä enemmän.

4. Nosta välillä sykettäsi!

Paranna kuntoasi lisäämällä rutiineihisi välillä rasittavaa liikuntaa, joka saa sykkeen nousemaan. Jos esimerkiksi kävelet paljon (mikä on hienoa!), haasta itseäsi 1–2 kertaa viikossa yhdistämällä 5 minuuttia juoksua ja 5 minuuttia kävelyä, yhteensä n. 30 minuutin ajan. Kokeile myös lyhyitä HIIT-treenejä esimerkiksi kuntopyörällä.

5. Kuuntele itseäsi: Tarvitsetko lepoa vai lenkkiä?

Jos sinulla on taipumus jättää liikunta väliin aina, kun tunnet olevasi väsynyt tai kiireinen, anna itsellesi pieni potku takamukseen. Mene ulos vähintään 10 minuutiksi, ja jos sinusta tuntuu pahalta, pidä treeni lyhyenä. On hyvin todennäköistä, että liikkeelle lähdettyäsi olokin paranee! Jos sinulla taas on tapana treenata liikaa, kuuntele kehoasi ja opi arvostamaan myös palauttavia lepopäiviä.

Haluatko nähdä arkiliikunnan vaikutukset omaan hyvinvointiisi?

Firstbeat Life -palvelu tarjoaa lähes laboratoriotarkkaa dataa ja yksilöllisiä oivalluksia stressistä, palautumisesta, unesta ja liikunnasta. Tutustu lisää työhyvinvointiratkaisuumme ja jaa linkki työnantajallesi.

Tutustu ja jaa

 

Blogi on käännös Tiinan alkuperäisestä kirjoituksesta: Building physical activity into your days in lockdown and beyond

Lisää artikkeleita

Laadukkaan unen ainekset: Vastauksia usein kysyttyihin kysymyksiin

Blogi #Stressi & Palautuminen

Laadukkaan unen ainekset: Vastauksia usein kysyttyihin kysymyksiin

Kansainvälisen unipäivän kunniaksi keskitymme tässä blogissa uneen ja vastaamme yleisimpiin unen laatuun liittyviin kysymyksiin. Kysymys-vastaus-patteristo on koottu uniasiantuntija ja kirjailija tohtori Nerina  Ramlakhanin kanssa järjestämämme uniwebinaarin kommenteista.

Mikrotauko palauttaa työpäivän aikana – hallitse kuormitusta etänä ja toimistolla

Blogi #Stressi & Palautuminen

Mikrotauko palauttaa työpäivän aikana – hallitse kuormitusta etänä ja toimistolla

On hälyttävää, ettei moni työntekijä palaudu työpäivän aikana lainkaan. Yhtäjaksoisessa työssä keho ja mieli ylivirittyvät helposti, mikä lisää kuormitusta ja väsymystä. Siksi taukojen pitämistä kannattaa opetella – jo alle minuutin…