Asiaa unesta: ”Yö on taulu, joka päivän valinnoilla piirretään”

Hyvinvoinnin peruspilarit vuorataan tyypillisesti kolmen tukijalan päälle: liikunta, lepo ja ravinto. Firstbeatin tarjoaman teknologian osalta tarkastelu keskittyy lähinnä kahteen edeltä mainittuun, josta tavoitteena on tarjoilla merkityksellistä ja hyödyllistä tietoa asiakkaalle oikeiden päätösten tueksi. Tällä kertaa lähemmässä tarkastelussa on uni ja unen mittaaminen. Mitä kaikkea voimme kertoa tuosta palautumisen kannalta kaikista tärkeimmästä vaiheesta ja jonka mystiikasta unitutkijatkaan eivät ole päässeet täysin selville.

Mitä uni on?

Uni siis on meille kaikille tuttu, mutta silti monessa mielessä tuntematonkin osa jokaista päivää. Kun analyysien tarjoamissa raporteissa puhutaan riittävästä palautumisesta, ensimmäinen tarkastelu kohdistuu aina uniaikaan: esiintyykö palautumista? kuinka nopeasti palautuminen alkaa? onko palautuminen yhtenäistä? jatkuuko palautuminen aamuun saakka? miksi palautumista ei tapahdu? Koska positiivisella stressireaktiolla voidaan vain harvoin unenaikaista heikentynyttä palautumista selittää, tulkinta onkin tältä osin usein varsin yksinkertaista ja helppoa: tasapainoisessa tilanteessa henkilö palautuu unen aikana.

   ”Unen aikana on enää tehtävissä varsin vähän, vaan toimenpiteet ja muutokset liittyvät suurelta osin päiväaikaisiin valintoihin”

Analyysin suunnasta tulokulma aiheeseen on aina fysiologinen. Tulokset kuitenkin muuttuvat merkitykselliseksi vasta siinä vaiheessa, kun löydetään ja opitaan syy- ja seuraussuhteet eletyn elämän kanssa. Unen kohdalla tilannetta kuvaa hyvin vertaus, jonka mukaan yö on taulu, joka päivällä tehdyillä valinnoilla perimä huomioiden piirretään. Unen aikana on enää tehtävissä siis varsin vähän, vaan toimenpiteet ja muutokset liittyvät suurelta osin päiväaikaisiin valintoihin hyvää unihygieniaa unohtamatta.Koska tulosten analysointi liittyy menetelmissämme sykevaihteluun ja sitä kautta autonomisen hermoston toimintaan, on yhden yksittäisen yön perusteella vielä vaikea tehdä pitkälle meneviä johtopäätöksiä. Tämän vuoksi on suositeltavaa, että erityisesti ensimmäisen mittauksen kohdalla jakso sisältäisi kohtuullisen normaalin oloisia päiviä. Urheiluympäristössä tilanne on tässä mielessä usein toinen. Yksilöllinen referenssitaso saadaan mitattua ylimenokauden aikana esimerkiksi kausien välissä kun harjoittelun ja paineiden tuoma kuormitus on pienimmillään ja vertailua perustasoon päästään kauden tätä kautta tekemään.

Kuinka suomalaiset palautuvat?

Firstbeatin keräämän tietokannan kautta on saatu valtavasti tietoa suomalaisten palautumisesta ja ylipäänsä elämäntavoista.  Tämän pohjalta juuri nukkumiseen käytetystä ajasta on saatu paljon mielenkiintoista tietoa. Palautumisen osuus eli tehokkuus on uniajasta suurimmillaan, kun nukkumiseen käytetty aika on 7h-7,5h välillä. Keskimääräistä pidemmät yöunet eivät ole siis hyvän palautumisen tae, vaan ne monesti heijastelevat kasvanutta levon tarvetta ilman, että uni kokonaisuudessaan on vielä hyvää ja yhtenäistä palautumista. 

 ”Palautumisen osuus eli tehokkuus on uniajasta suurimmillaan, kun nukkumiseen käytetty aika on 7h-7,5h välillä.”

Mikäli ajallisesti arvioidaan palautumisen määrää, voidaan tietokannan tuloksista todeta reilun kolmanneksen palautumisen olevan puutteellista palautumisen ollessa alle 4h unen aikana. Alle kahteen tuntiin palautuminen jää joka kuudennen mitatun unijakson aikana. Heikentyneen palautumisen myötä vaikutukset jaksamiseen ja laajemminkin tarkasteltuna terveyden osa-alueisiin heijastuvat hyvinvoinnin kannalta epäedullisten valintojen kautta.

Tutkimusten mukaan 24h valvominen vastaa noin yhden promillen humalatilaa ja päiväsakon puolelle menevä 0,5 promillen humalaa vastaava tila syntyykin jo keskimäärin 17h valvomisen jälkeen. Vaikka väsyminen ja huono palautuminen ovat täysin luonnollisia joka päiväisiä asioita, on se kuitenkin valitettavan usein isona osatekijänä mm. monessa liikenneonnettomuudessa. Huonosti palautuneita ja univajeen kourissa taistelevia kuljettajia mahtuu varmasti jokaiselle tielle, sillä tietokannan tulosten perusteella joka kolmaskymmenes mitattu yö ei sisällä minuuttikaan palautumista.

Jos kausaalisuhteet elintapojen ja reaktioiden välillä olisivat täysin yksiselitteiset, olisi työsarkaa meillä terveyden ja hyvinvoinnin ammattilaisilla huomattavasti vähemmän. Tulevissa blogeissa tullaan lähestymään tarkemmin näitä palautumiseen liittyviä kysymyksiä molemmista suunnista: mitkä ovat parhaita keinoja edistää palautumista unen aikana ja toisaalta mitkä taas suurimpia palautumista pilaavia tekijöitä.

Kirjoittaja:
Jaakko Kotisaari
TtM, Hyvinvointiasiantuntija
Firstbeat