Ylikunto – mistä se johtuu ja miten siitä voi palautua

Jaakko Kotisaari

Jaakko KotisaariHyvinvointiasiantuntija, Firstbeat

Liikunta

Ylikunto ja siitä palautuminen

Ylikunto on terminä jokseenkin ristiriitainen, sillä ylikuntotilan syntymiseen ei välttämättä tarvita erityisen hyvää kuntoa, vaan kyse on ennemminkin liiallisesta rasituksesta. Siksi ylikunto on tila, johon voi ajautua niin huippu-urheilija, työssäkäyvä kuin kuka tahansa kuormituksen ja palautumisen epätasapainosta kärsivä ihminen.

Mitä ylikunto tarkoittaa?

Yleisesti ylikunto tai ylirasitustila tarkoittaa tilannetta, jossa elimistöä on rasitettu enemmän kuin mistä sillä on ollut mahdollisuus palautua. Ylikunnon määrittely on usein haastavaa, sillä sekä syitä että ilmenemismuotoja on useita erilaisia. Ylikunnosta voidaan kuitenkin puhua, kun:

a) suorituskyky on laskenut
b) suorituskyvyn laskua on edeltänyt kova fyysinen harjoittelu tai rasitus.

Mistä ylikunto johtuu?

Ylikunto on usein monen eri tekijän summa. Urheilussa pelkkä harjoittelu tai työelämässä liiallinen työnteko yksistään johtaa harvoin ylikuormitustilaan ja uupumiseen. Taustalla on tyypillisesti useampi samanaikainen terveyteen ja elämäntilanteeseen liittyvä tekijä, joka lisää kuormitusta ja huojuttaa kehon tasapainoa. Urheilumaailmassa paljon käytetty kaava harjoituskuorman arviointiin on verrata viikon aikaista kuormaa kuukauden aikaiseen keskiarvoon, sillä loukkaantumisriskin on todettu nousevan merkittävästi, jos viikkokuorma on yli puolitoistakertainen kuukausikuormaan verrattuna.

Työelämässä arjen tuomaa rasitusta ja siitä syntynyttä väsymystä pidetään usein normaalina. Vaikka suorituskyvyn tai vireystason lasku olisi kestänyt hyvinkin pitkään, sitä on vaikea havaita, sillä muutos tapahtuu salakavalasti ja oireisiin on helppo turtua.

Ylikunnosta palautuminen

Palautuminen ylikunnosta tai uupumisesta on tapauskohtaista. Ylikuntotilan syntymiseen kestänyt aika sekä montun syvyys ovat keskeisessä asemassa huipulle palaamisessa ja ennusteen rakentamisessa. Vakavimmissa ylikuormitustapauksissa kohonnut rasitustaso voi herkistää elimistön signaalijärjestelmää siten, ettei keho enää välttämättä koskaan yllä samoihin suorituksiin kuin ennen ylikuormitustilan syntymistä. Tämä ajaa monen urheilijan masennuksen partaalle, sillä henkiset paineet menestymisestä ovat kovat ja koko ura saattaa olla vaakalaudalla.

Ylikuntoon ajautuneelle urheilijalle suositellaan vain harvoin täydellistä lepoa ilman minkäänlaista rasitusta. Myönteisiä mielleyhtymiä herättävä kevyt, rauhallinen harjoittelu on kokonaisuuden kannalta parempi vaihtoehto kuin täydellinen lepo. Lisäksi on suositeltavaa valita rauhalliseen liikkumiseen muita lajeja kuin se, mitä on harjoitellut ylikuntotilan puhjetessa. Sama ideologia pätee myös työuupumuksen kohdalla eli töihin palatessa kannattaa miettiä työtehtävien muokkaamista, jotta vältetään riskiä uupua uudestaan samoihin rutiineihin. Samoin täydellisen levon sijaan kannattaa miettiä sopivia ja mielekkäitä harrastuksia, joissa sekä mieli että keho pääsevät palautumaan.

Kuten urheilumaailmassa, myös työelämässä kuormitusvaiheet voidaan mitata sykleissä ja projekteissa. Siksi kuormituksen eli työn jaksottaminen on yhtä lailla tärkeä asia, sillä jatkuva sata lasissa paahtaminen ei kehitä eikä edistä jaksamista millään tavalla. Jaksottaiset kevyen tekemisen vaiheet ja pidemmät, yli kolme viikkoa kestävät lomat, lisäävät työtehoa ja suorituskykyä sekä edistävät toimintakykyä ja terveyttä.

Kuuntele kehoasi – se kannattaa

Ihmiskeho on äärimmäisen herkkä, monisyinen ja viisas instrumentti. Itsensä toteuttaminen ja elämä itsessään vaativat sopivaa määrää stressiä ja rasitusta, mutta olennaista on tunnistaa, milloin kuormitus kuluttaa enemmän kuin siitä on mahdollista palautua. Vaikka kaiken kiireen keskellä ei malttaisi millään pysähtyä, saati kysyä mitä itselle oikeasti kuuluu, on oman kehon kuuntelu taito, jota kannattaa opetella. Kuten eräs sanonta viisaasti neuvoo: ”Jos kuuntelet kehosi kuiskauksia, sinun ei tarvitse kuulla sen huutavan.”

Hyvinvointianalyysi on lahjomaton työkalu kuormituksen ja palautumisen arviointiin. Kokeile, niin näet, kuinka todella voit!

Osta Hyvinvointianalyysi Firstbeatin verkkokaupasta

Piditkö lukemastasi? Tilaa uutiskirjeemme.

Jaakko Kotisaari

Jaakko Kotisaari Hyvinvointiasiantuntija, Firstbeat

Hyvinvoinnin ja liikunnan moniosaaja Jaakko Kotisaari on pitkän linjan firstbeatiläinen. Hyvinvoinnin saralla kaiken nähnyt sanaseppo lukee tarkasti myös Hyvinvointianalyysiraportin rivien välit, antaa syvälliset palautteet ja kouluttaa asiantuntijoita vankalla osaamisellaan. Jäätelöbaarin isäntä sekä pehmeän ja lämpimän ruoan ystävä jahtaa vapaa-ajallaan pyöriviä palloja sekä oman suorituskykynsä äärilaitoja elämää ihmetellen.

Lisää artikkeleita