Soutaa vaan ei huopaa – Sykeanalyysi apuna kuormituksesta palautumisessa

Yli 90 SM-mitalia, MM-hopeaa ja muutama maailmanennätys – siinäpä vasta vaikuttava ansioluettelo! 24-vuotias soutaja Joel Naukkarinen on nuoresta iästään huolimatta saavuttanut paljon, mutta ei tulevaisuuden suunnitelmiakaan voi kunnianhimon puutteesta syyttää – tähtäimessä on nimittäin soutaa kokka kohti kultaa Tokion kesäolympialaisissa vuonna 2020. Kovat tavoitteet vaativat paitsi kovaa harjoittelua myös aktiivista palautumista.

“Kuntoilussa harjoitellaan sen verran, mitä palautuminen sallii, mutta huippu-urheilussa ratkaisevinta on se, mitä tekee palautumisen eteen. Varsinaista harjoittelua voi olla esimerkiksi ’vain’ 4–6 tuntia päivässä, mutta loput tunnit on osattava käyttää suunnitelmalliseen palautumiseen, sillä urheilijan työpäivä on 24 tunnin pituinen”, Naukkarinen kuvailee.

Nyrkkeilyn ja kuntosalin kautta soutamisen löytänyt Naukkarinen kertoo huomanneensa jo teini-iässä, että sopii ominaisuuksiensa puolesta paremmin kestävyyttä ja voimaa vaativiin lajeihin. Soutuun perehtymätön voi helposti luulla lajin kuormittavan vain yläkroppaa, mutta airoihin tarttuminen vahvistaa itse asiassa tasaisesti kaikkia suuria lihasryhmiä. Naukkarinen kertookin, ettei tiedä toista fyysisesti yhtä raskasta lajia.

”Soutajan harjoittelu on äärimmäisen monipuolista, sillä arkeen kuuluu kaikkia kestävyysharjoittelun tehoalueita kevyistä tekniikkatreeneistä ja pitkistä, jopa kuuden tunnin peruskestävyysharjoituksista aina aivan lyhyisiin, muutamien sekuntien maksimaalisiin intervalleihin. Kestävyysominaisuuksien lisäksi soutaja tarvitsee voimaa, nopeutta, räjähtävyyttä, liikkuvuutta, tasapainoa, yleistaitavuutta ja lihashuoltoa”, hän luettelee.

Ylikunto motivoi seuraamaan kuormituksen ja palautumisen tasapainoa

Perfektionistiksi tunnustautuva Naukkarinen kertoo kirjaavansa ja seuraavansa tarkkaan elimistön vasteita sekä harjoittelussa että levossa. Kesällä 2017 oireilemaan alkanut ylikunto motivoi miehen käyttämään vielä yhtä mittaria optimaalisen palautumisen saavuttamiseksi.

”Otin Firstbeat Hyvinvointianalyysin käyttöön ylikunnosta toipumisen yhteydessä, koska en halunnut tilan enää koskaan hidastavan kehitystäni.”

Naukkarinen kertoo Hyvinvointianalyysin opettaneen edistämään palautumista levossa, parantamaan yöunen laatua, kontrolloimaan kuormituksen ja kokonaisstressin suuruutta sekä optimoimaan harjoittelun laatua ja vasteita esimerkiksi harjoitusajankohtien, hypoksiaharjoittelun ja elimistön palautumistilaan liittyen.

”Hyvinvointianalyysi on kätevä ja monipuolinen työkalu, joka on auttanut myös seuraamaan opiskelun aiheuttamaa lisästressiä, jota yritän välttää”, kertoo Itä-Suomen yliopistossa lääketiedettä opiskeleva Naukkarinen.

Alppitelttaharjoittelu haastaa palautumisen, meditaatio nopeuttaa

Syksystä 2017 lähtien Naukkarinen on käyttänyt keinotekoista hypoksista altistusta eli alppitelttaa lisäämään punasolumassaa ja hemoglobiinia, jolla parannetaan kestävyysurheilijalle tärkeää hapenottokykyä. Hypoksia eli vähentynyt hapensaanti on merkittävä kuormitustekijä ennen elimistön sopeutumista pienempään veren happipitoisuuteen.

”Etenkin sopeutumisvaiheessa pitää huolehtia tarkasti kokonaiskuormituksesta. Hypoksiaan sopeutumisen jälkeen elimistö ottaa vastaan muutakin kuormitusta normaalisti. Sopeutumisvaiheessa, joka kestää yleensä noin viikon niin alppiteltassa kuin vuoristossa, treenaan kevyemmin. Sopeutumisen edetessä kuormitusta voi nostaa asteittain. Seuraan sopeutumista harjoitustilan, subjektiivisen tuntemuksen ja Firstbeat Sportsin avulla.”

Yhtenä menetelmänä palautumistilan todentamiseen Naukkarinen mittaa sykereaktiota hypoksia-altistuksessa meditaation aikana.

”Normaalisti meditaatiossa syke vaihtelee 40–60 lyönnin välillä sisään- ja uloshengityksen välissä, hypoksiassa reaktio yleensä heikkenee. Jos voimakkaassa hypoksiassa sykereaktio toteutuu normaalisti ja sykevaihtelu on suurta, se on hyvä merkki.”

Naukkarinen hyödyntää meditaatiota myös palautumisen käynnistämiseen pitkien harjoitusten ja kisojen jälkeen.

”Meditaatio aktivoi palautumista edistävää vagushermoa, jonka aktiivisuus näyttää vaikuttavan myös seuraavan yön palautumiseen. Ilman meditaatiota keho käy yleensä pitkän harjoituksen jälkeen kierroksilla koko yön, ja aamulla olo on väsynyt.”

Onnistunut rentoutusharjoitus mahdollistaa nopeamman palautumisen kovasta treenistä.

”Kisojen aikana palautumisen taito korostuu, koska maailmancupissa kisoja on kolme päivää putkeen, yhteensä neljä starttia. Jos haluaa kilpailla kovista suorituksista, on ensimmäisen päivän starttien jälkeen pystyttävä palautumaan kunnolla välieriin. Viimeinen päivä eli finaali on tietysti se kaikkein tärkein.”

Palautuminen lähtee perusasioista

Jos palautumisprosessin käynnistymisessä on häikkää, Naukkarinen panostaa muutaman päivän ajan laadukkaaseen uneen ja ravitsemukseen. Rentoutusharjoitukset, stressin minimointi ja kevennetyt treenit ovat myös tärkeässä roolissa kehon rauhoittamiseksi.

”Osaan tunnistaa jo aika hyvin syyt siihen, miksi palautuminen lähtee laskuun eli onko esimerkiksi liikaa stressiä vai liian niukka energiansaanti, joka sitten nostaa sympaattista aktiivisuutta. Perusasioihin vaikuttamalla tasapainon pystyy kääntämään normaaliksi suhteellisen nopeasti.”

Tällä hetkellä, keväällä 2018, Naukkarisen palautumisindeksit ovat korkeammalla kuin koskaan aiemmin ja fiilis kilpailukauden alla lähentelee myös huippulukemia. Firstbeat toivottaa Naukkariselle onnea ja kisamenestystä sekä tervemenoa olympialaisiin!