Stressinhallinta, Työkykyjohtaminen, Uni ja palautuminen

Kuormitutko työelämästä vai elämästä? Pidä huolta palautumisesta ja ehkäise uupumus

Jaakko KotisaariHyvinvointiasiantuntija, Firstbeat

”Tuntuuko joskus siltä, että haluaisit nostaa jalat ylös?” kysyttiin aikoinaan eräässä mainoksessa. Tämän päivän maailman menoa katsellessa ja työelämän oravanpyörässä juostessa monesta tuntuu, että jalkojen lisäksi tekisi mieli nostaa ylös myös kädet luovuttamisen merkiksi. Töitä saa tehdä tukka putkella ja peräsin ruvella, ja kättä vääntää milloin kenenkin kanssa milloin mistäkin asiasta. Kotiin tullessa olo on kuin kuiviin rutistetulla tiskirätillä: ei jaksa, ei kiinnosta, ei pysty eikä kykene. Tai ehkä virtaa riittää kellokortin höyläämisten välissä, mutta vapaalla akku huutaa jo varavirtalähdettä. Ei ole väliä, onko uupumus alkujaan fyysistä vai henkistä, sillä jos pääkoppa savuaa niin eipä se kroppakaan enää kovin kauaa täysillä käy, ja toisin päin.

Mikä vie voimasi, mikä stressaa?

On selvää, että fyysisesti rankka tai psykososiaalisesti vaativa työ on jo itsessään merkittävä kuormitustekijä. Samoin esimerkiksi meluisa tai sääolosuhteiden armoilla oleva työympäristö on tekijälleen kuormittavaa. Yleensä uupumus on kuitenkin seurausta työn laadullisista tai määrällisistä tekijöistä.

Työn määrällistä kuormitusta aiheuttavat mm. työn paljous suhteessa työaikaan sekä kiire tai aikapaineet. Laadullinen kuormitus taas aiheutuu esimerkiksi liian vaativista tai helpoista työtehtävistä, liiallisesta vastuusta, epäselvistä tai ristiriitaisista odotuksista, korkeista tavoitteista sekä ihmisten kohtaamisesta tai hankalista henkilösuhteista. Työyhteisön ilmapiiri vaikuttaa niin ikään työssä viihtyvyyteen sekä koettuun stressiin ja jaksamiseen.

Työelämän lisäksi uupumus voi aiheutua yhtä lailla liiallisesta arjen kuormituksesta. Harrastukset, lapset, parisuhde ja ihmissuhteet sekä kodin askareet vaativat kaikki oman osansa, jolloin rauhoittumiselle on vaikea löytää aikaa. Työasiat saattavat myös pyöriä mielessä aamusta iltaan, samoin kuin henkilökohtaiset huolet kulkevat mukana työpaikalle. Viikonloppuisinkaan ei malttaisi pysähtyä ja ottaa rennosti, vaan kalenteri on täynnä erilaista ohjelmaa, juhlimista ja sukuloimista. Lauantai onkin kenties juuri näistä syistä edelleen tutkitusti viikon stressaavin päivä.

Uupumisen taustalla on krooninen ja toistuva palautumisvaje

Kun arjen ja työelämän stressitekijät sytyttävät liekin kynttilän molempiin päihin, ollaan ennen pitkää uupumuksen ja loppuunpalamisen äärellä. Joko kuormitus on omiin voimavaroihin nähden liian suurta ja pitkään jatkunutta, tai jokin voimavara itsessään, esimerkiksi työstä tai harrastuksesta innostuminen, muuttuukin voimavarkaaksi. Miten tässä nyt näin kävi?

Työelämää ja elämää ei voi erottaa toisistaan muutoin kuin välilyönnillä, joten kyse on loppupeleissä kuormituksen ja palautumisen tasapainosta eli akun kulumisesta ja sen lataamisesta. Suomalaisten palautuminen on kuitenkin heikolla tasolla, sillä Firstbeatin tietokannan mukaan yli puolet työikäisistä kärsii palautumisvajeesta. Miten auttaa akkua latautumaan ja kulumaan hitaammin työn ja arjen jatkuvassa ristitulessa?

Laadukas yöuni ja hyvä kunto suojaavat uupumukselta

Paras keino palautua päivän kuormituksesta on tietysti nukkuminen, mutta kaikki uni ei ole palauttavaa. Stressin ja kuormituksen myötä palautuminen voi jäädä lähes olemattomaksi pitkistä yöunista huolimatta. Myös päiväaikainen palautuminen tai sen puutteellisuus sekä iltarutiinit vaikuttavat unen laatuun, alkoholista puhumattakaan. Vaikka yöuni on palautumisen tärkein osatekijä, on se usein myös omasta hyvinvoinnista huolehtimisen heikoin lenkki: ainahan sinne sänkyyn voi mennä vähän myöhemmin, vai miten se nyt meni? Hyvin nukkuneena jaksaa myös tehdä parempia valintoja esimerkiksi ravitsemuksen suhteen, sillä väsyneenä käsi eksyy huomattavasti helpommin karkkipussin suuntaan.

Liikunta on paitsi tehokas palautumisen edistäjä myös kätevä stressinpurkukeino. Hyväkuntoiset nukkuvat yönsä tutkitusti paremmin, heillä on vähemmän stressiä ja he kokevat olevan energisempiä kuin vähemmän liikkuvat. Liikunnan hyvää tekevät vaikutukset saavuttaa parhaiten säännöllisellä, kohtuullisesti rasittavalla liikunnalla. Liiallisuuksiin ei kuitenkaan kannata mennä, vaan liikunnan määrä tulisi aina suhteuttaa omaan kokonaiskuormitukseen. Raskaan työpäivän tai huonosti nukutun yön jälkeen rauhallinen kävelylenkki tai venyttely on keholle parasta treeniä. Omaan kuntotasoon ja kulloiseenkin päivään sopiva liikuntamuoto auttaa mieltä päästämään irti stressitekijöistä sekä tukee niin psyykkistä kuin fyysistä hyvinvointia.

Perusasioilla kohti parempaa jaksamista

Uupumus on varsin monisyinen tila, jota on vaikea tunnistaa oireiden kirjosta huolimatta. Turtuneesta ja nuutuneesta epänormaalista olotilasta tulee hiljaa hiipien normaalia, jolloin hälytyskellot soivat kuuroille korville. Siksi omaa oloaan ja jaksamistaan on hyvä pysähtyä aina aika-ajoin kuulostelemaan, ja samalla miettiä, onko elämässä enemmän voimavaroja lisääviä vai vähentäviä tekijöitä, ja toisaalta miten voisi löytää niistä epämiellyttävistäkin asioista jotain positiivista. Pitämällä kiinni perusasioista – riittävästä unesta ja levosta, säännöllisestä liikunnasta sekä monipuolisesta ravitsemuksesta – vahvistat sekä kehoasi että mieltäsi kohtaamaan arjen ja työelämän haasteet ja selviytymään niistä voittajana. ”Tänään en ehkä yltänyt parhaimpaani, mutta tein parhaani!”

Kiitollisena on hyvä painaa päänsä tyynyyn – ja herätä aamulla uuteen päivään.

Haluaisitko jaksaa paremmin työssä ja arjessa? Firstbeat Hyvinvointianalyysi tunnistaa elämäsi kuormittavat ja palauttavat tekijät, jotta voit löytää tasapainon tekemisen ja levon välille.

Näe hyvinvointiisi vaikuttavat tekijät Hyvinvointianalyysilla

Jaakko Kotisaari

Hyvinvointiasiantuntija, Firstbeat

Hyvinvoinnin ja liikunnan moniosaaja Jaakko Kotisaari on pitkän linjan firstbeatiläinen. Hyvinvoinnin saralla kaiken nähnyt sanaseppo lukee tarkasti myös Hyvinvointianalyysiraportin rivien välit, antaa syvälliset palautteet ja kouluttaa asiantuntijoita vankalla osaamisellaan. Jäätelöbaarin isäntä sekä pehmeän ja lämpimän ruoan ystävä jahtaa vapaa-ajallaan pyöriviä palloja sekä oman suorituskykynsä äärilaitoja elämää ihmetellen.

Lisää artikkeleita