Uni ja palautuminen

Leposykkeen anatomia

Jaakko KotisaariHyvinvointiasiantuntija, Firstbeat

Tällä kerralla suunnataan kohti yhtä keskeisintä Hyvinvointianalyysin asiantuntijalle vastaan tulevaa aihetta: leposykettä ja sen oikeaa määrittämistä. Pikaisesti tarkasteltuna edellisestä lauseesta voi olla vaikea löytää ongelmaa tai kysymystä, mutta ratkaisua ja viisasten kiveä viimeiset 14 vuotta tähän etsineenä ajatus aiheen käsittelystä blogin kautta tuntui perustellulta.

Miten leposyke määritellään?

Ensin on aika luonnollisesti määritellä kenttä missä liikutaan. Leposykkeellä tarkoitetaan sitä kaikkein alinta tasoa, johon henkilön syke voi hetkellisesti laskea. Firstbeatin raporteissa esiintyvä alin syke puolestaan kertoo kyseisen vuorokauden alimmasta tasosta, joka luonnollisesti ei voi olla henkilön leposykettä alhaisempi. Usein tämä lepo- ja alimman sykkeen ajankohta sijoittuu aamuyöhön klo 03-06 väliin, jolloin kehon fysiologiset toiminnot ja sirkadiaaniset vuorokausirytmit ovat rauhallisimmillaan. Tässä mielessä kahvitauolla tai kotisohvalla tehdyt sykemittaukset antavat toki suuntaa, mutta todelliset leposykkeet saadaan mitattua aina vain yömittausten kautta.

”Leposyke on aina se alin taso, reservissä oleva potentiaali, jonka henkilö voi levollisimmillaan saavuttaa.”

Tekniseltä kannalta tarkasteltuna leposykkeeksi määrittyy keskiarvo alimmasta peräkkäisen 50 lyönnin tasosta mitä henkilöltä on mitattu. Lisäksi datan laadun tulee olla miltei virheetöntä, jotta yksittäiset virhepiikit tai häiriöt signaalin laadussa eivät aiheuta ongelmia myöhemmälle analyysille. Luonnollisesti olen useamman yön itseltäni mitannut vuosien aikana ja leposykkeeksi on vakioitunut 32 viimeisten vuosien aikana (kiitos laiskan geeniperimän, ajokoiran kunto ei tätä valitettavasti kohdallani selitä). Mikäli käyn yönaikaista sykedataani tarkasti läpi lyönti lyönniltä, löytyy sieltä alle 30 lyönninkin lyhyitä yksittäisiä hetkiä miltei joka yö. Juuri tämän keskiarvoistuksen johdosta leposyke on aina se alin taso, reservissä oleva potentiaali, jonka henkilö voi levollisimmillaan saavuttaa.

Alhainen leposyke – merkki hyvästä kunnosta?

Usein kuulee kysyttävän kertooko leposyke henkilön kunnosta. Hyvän aerobisen kunnon myötä sydämen koko ja iskutilavuus kasvavat, minkä seurauksena sydän kykenee pumppaamaan entistä alhaisemmalla lyöntimäärällä riittävän määrän hapekasta verta lihassolujen käyttöön. Tämän seurauksena hyväkuntoisilla henkilöillä leposyke usein laskee ja yksinkertainen indikaattori kertomaan kunnon kehityksestä on myös alentunut leposyke. Ensisijaisesti tätä vertailua kannattaa kuitenkin tehdä ainoastaan henkilön omien päivien ja mittausjaksojen välillä, sillä kolmannes niin syketason kuin vaihtelunkin osuudesta perustuu perimän kautta saatuihin ominaisuuksiin.

”Firstbeatin kattava tietokanta tarjoaa mielenkiintoista tietoa siitä, kuinka leposyke keskimäärin eri väestössämme vaihtelee.”

Firstbeatin kattava tietokanta tarjoaa mielenkiintoista tietoa siitä, kuinka leposyke keskimäärin eri väestössämme vaihtelee. Normaalialueesta puhutaan, kun leposyke on 40-60 välillä: tarkalleen ottaen keskiarvo naisilla on 51 ja miehillä 48. Nuoremmilla henkilöillä leposyke on aavistuksen alhaisempi osin varmasti paremman kunnon myötä, mutta varsinaista tilastollista yhteyttä ei kuitenkaan voida nähdä. Toki vanhemman ikäryhmän kohdalla myös suuremmassa määrin mukaan tulevat sykettä laskevat beetasalpaajaa sisältävät verenpainelääkkeet saattavat tätä eroa kaventaa. Poikkeavan korkeasta leposykkeestä voidaan kuitenkin puhua, kun syke ei missään vaiheessa esimerkiksi 3 vuorokauden aikana tipahda alle 65 lyönnin.

Vinkkejä hyvinvointiasiantuntijan työhön

Koska leposykkeellä on keskeinen asema analyysissä osana stressin sekä palautumisen määrittelyä, on oikean leposykkeen käyttäminen erittäin tärkeää. Tulosten luotettavuuden kannalta ollaan aina sitä paremmassa tilanteessa, mitä varmemmin tämä taso on saatu määritettyä. Täten henkilöt, joilla on monta mittauspäivää tehtynä, vieläpä eri elämäntilanteissa, tarjoavat analyysille kattavammin tietoa tästä yksilöllisestä vaihteluvälistä, jossa heidän syketasonsa liikkuu. Erityisesti ensimmäisen mittauksen kohdalla osallistujia ohjeistetaankin viettämään mahdollisimman normaalia elämää, jotta päästäisiin kiinni tähän henkilökohtaiseen perustasoon. Urheilijoiden kohdalla tilanne on usein helpompi siinä mielessä, että referenssi eli perustaso saadaan mitattua kilpailukausien välissä, kun kova harjoittelu ja paineet ovat pienimmillään ja keho palautuneessa tilassa.

”Käytännöntyön kannalta rohkaisen aina asiantuntijoita kriittisesti arvioimaan tulosta, mikäli on syytä olettaa että henkilön kohdalla tätä todellista leposykettä ei ole saatu mitattua.”

Mutta mitäs sitten, kun eletään keskellä kovaa kiirettä, stressi painaa päälle ja palauttava uni on vain muisto kaukaa kesälomalta. Kolme peräkkäistä mittauspäivää eivät enää kerrokaan siitä potentiaalista, hyvästä tasosta, johon levänneenä voitaisiin päästä. Miltä tulosten luotettavuudesta pitää ajatella silloin ja miten tämä pitäisi huomioida? Nyt siis aletaan pääsemään itse ongelman äärelle: kuinka määrittää oikea leposyke edellä mainitun kaltaisissa tilanteissa? Hyvinvointianalyysi tarjoaa tähän nykyään jo apua huomioimalla muutakin tietoa oikean leposykkeen määrittelemisessä kuin mitatun jaksonaikaisen sykedatan. Mikäli siis löytyy selkeä syy epäillä, että jakson ajalta ei ole saatu hyvää perustasoa määritettyä, ehdottaa ohjelma kahden pykälän laskemista löydettyyn tasoon nähden. Edellä mainittuja tekijöitä, jolloin ohjelma puoliautomaattisen leposykkeen tekee ovat tilanteet, joissa on voimassa edes joku seuraavista tekijöistä kunakin mittauspäivänä

  1. henkilö on nauttinut kaksi tai useamman annoksen alkoholia
  2. henkilö on arvioinut nukkuneensa yönsä melko huonosti tai huonosti
  3. henkilö vastaa aloituskyselyyn kokevansa stressiä ja voivansa huonosti tai melko huonosti

Muutos on vielä maltillisen varovainen, mutta joka tapauksessa askel oikeaan suuntaan. Firstbeatin tuottamissa analyyseissä käymme luonnollisesti läpi tämän arvion jokaisen mittauksen kohdalla vielä erikseen ja tarpeen sekä tilanteen mukaan hienosäätöä leposykkeeseen saatamme tämän automatiikan jälkeenkin vielä tehdä.

Käytännöntyön kannalta rohkaisen aina asiantuntijoita kriittisesti arvioimaan tulosta, mikäli on syytä olettaa että henkilön kohdalla tätä todellista leposykettä ei ole saatu mitattua. Tulos saattaa tämän seurauksena näyttää ”vihreämmältä” kuin se todellisuudessa onkaan. Tämän vuoksi totuudenmukaisemman tuloksen saamiseksi tätä manuaalista säätöä on syytä joskus kaikkien osapuolten edun nimissä tehdä. Muistutuksena asiantuntijoille vielä seuraava: palautumisen laatuunhan nämä muutokset eivät missään muodossa vaikuta.

Me Firstbeatin puolella teemme jatkuvasti tutkimus- ja kehitystyötä tällä saralla, jotta analyysiin pystyisi entistä paremmin määrittelytyön tekemään. Tästä huolimatta vastaan tulee varmasti myös jatkossa kiperiä tilanteita ja kysymyksiä teeman ympäriltä, johon mielellämme oman arvion annamme sitä kysyttäessä. Aurinkoista syksyn jatkoa ja rohkeita päätöksiä!

Jaakko Kotisaari

Hyvinvointiasiantuntija, Firstbeat

Hyvinvoinnin ja liikunnan moniosaaja Jaakko Kotisaari on pitkän linjan firstbeatiläinen. Hyvinvoinnin saralla kaiken nähnyt sanaseppo lukee tarkasti myös Hyvinvointianalyysiraportin rivien välit, antaa syvälliset palautteet ja kouluttaa asiantuntijoita vankalla osaamisellaan. Jäätelöbaarin isäntä sekä pehmeän ja lämpimän ruoan ystävä jahtaa vapaa-ajallaan pyöriviä palloja sekä oman suorituskykynsä äärilaitoja elämää ihmetellen.

Lisää artikkeleita

Miksi alkoholi ei sovi kuntoilijalle

# Liikunta

Miksi muka alkoholi ei sovi kuntoilijalle?

Aikoinaan hiihtäessäni kilpaa valmentajani sanoi, että kunnon känneillä voin pilata jopa viikon treenit. Silloin alle parikymppisenä en ymmärtänyt (tai halunnut uskoa) kuinka se voisi olla mahdollista. Ymmärsin toki, ettei krapulassa…

# Uni ja palautuminen

Pienin mahdollinen hyvinvointiteko

Innostavimmatkin hyvinvointiprojektit kaatuvat usein liian kunnianhimoisiin tavoitteisiin. Tavoite on saattanut olla esimerkiksi kunnon kohotus, mutta syynä epäonnistumiseen voi olla kiireisinä päivinä tehty päätös, että koska sinä päivänä ei ole aikaa…